Quelle: birolisik.chBeinmuskulatur verstehen und trainieren: zwölf Beiträge der SNF Academy im Überblick
Wer Beine und Gesäss trainiert, profitiert davon, die Muskeln zu kennen. Ich bin Birol Isik, Gründer der SNF Academy, und habe auf snfa.ch die Anatomie der Beine und die wichtigsten Übungen erklärt. Diese Seite ordnet zwölf Beiträge in zwei Abschnitte, ein weiterer ist unten aufgelistet. Zu jedem finden Sie eine Kurzfassung und den Link. Die Inhalte sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Die Technik der grossen Übungen finden Sie auf der Seite Beine und Gesäss trainieren.
Anatomie der Beinmuskulatur
Beinmuskulatur: Alle Muskeln von Hüfte bis Fuss
Die Beinmuskeln machen fast die Hälfte der gesamten Muskelmasse aus und tragen Sie durchs Leben. Die Beinmuskulatur lässt sich in vier Regionen gliedern: Hüfte und Gesäss, Oberschenkel, Unterschenkel und Fuss. Der Beitrag gibt einen Überblick über die wichtigsten Muskeln von der Hüfte bis zum Fuss, zeigt, wie sie beim Gehen zusammenarbeiten, warum eine starke Beinmuskulatur im Alter wichtig ist, wie Sie sie ausgewogen trainieren und welche Rolle die Fussmuskulatur spielt. Nach einer Untersuchung liegt mehr als die Hälfte der gesamten Skelettmuskulatur in der unteren Körperhälfte, und ein Cochrane-Review zeigt, dass progressives Krafttraining Kraft und körperliche Funktion älterer Menschen deutlich verbessert.
Gesässmuskulatur: Gluteus maximus, medius und minimus
Der grosse Gesässmuskel ist der grösste Muskel des Körpers, die kleinen Gesässmuskeln halten bei jedem Schritt das Becken stabil. Die Gesässmuskulatur besteht aus dem grossen, dem mittleren und dem kleinen Gesässmuskel. Der Beitrag erklärt Aufbau und Funktionen, warum eine starke Gesässmuskulatur Knie und Rücken schützt, mit welchen Übungen Sie alle drei Muskeln ausgewogen trainieren, woran Sie eine schwache Gesässmuskulatur erkennen und welche Rolle die Genetik spielt. Eine Metaanalyse zeigte bei Schmerzen hinter der Kniescheibe, dass Training der Hüftmuskulatur, besonders der Gesässmuskeln, Schmerzen und Funktion deutlich verbessert; als Rahmen gelten 8 bis 12 Sätze pro Woche, verteilt auf zwei Einheiten.
Oberschenkelmuskulatur: Quadrizeps, Beinbeuger und Adduktoren
Die Oberschenkelmuskulatur ist die kräftigste Muskelgruppe des Körpers. Sie trägt Sie beim Gehen, Treppensteigen und Springen und schützt die Knie. Sie besteht aus drei grossen Gruppen: dem Quadrizeps vorne, den Beinbeugern hinten und den Adduktoren innen. Der Beitrag erklärt die Funktionen jeder Gruppe, zeigt, mit welchen Übungen Sie die Muskulatur trainieren, wie Sie sie ausgewogen aufbauen und warum der Oberschenkel für die Knie so wichtig ist. Exzentrisches Training der Beinbeuger mit Nordic Curls senkte bei Fussballspielern die Zahl der Zerrungen deutlich; als Rahmen für Fortgeschrittene gelten zwei Einheiten pro Woche mit insgesamt 10 bis 16 Sätzen für die Oberschenkel.
Hintere Oberschenkelmuskulatur: Beinbeuger verstehen und trainieren
Die hintere Oberschenkelmuskulatur bremst Sie beim Sprinten, streckt die Hüfte beim Aufrichten und ist die häufigste Stelle für Muskelzerrungen im Sport. Sie besteht aus drei Muskeln: Musculus biceps femoris, semitendinosus und semimembranosus. Der Beitrag erklärt ihre Funktionen, warum sie sich so oft verletzt, mit welchen Übungen Sie sie trainieren, warum Nordic Curls so wichtig sind und wie Sie das Training kombinieren. Er geht auch der Frage nach, ob sie verkürzt ist. Eine grosse Studie im europäischen Profifussball zeigte, dass Verletzungen der Beinbeuger die häufigste Art von Muskelverletzungen waren; für die meisten sind 6 bis 10 Sätze pro Woche ein guter Rahmen.
Hüftbeuger (M. iliopsoas): Funktion, Verkürzung und Übungen
Der Hüftbeuger hebt das Bein, stabilisiert die Lendenwirbelsäule und arbeitet bei jedem Schritt. Der wichtigste Hüftbeuger ist der Iliopsoas, bestehend aus dem grossen Lendenmuskel (Psoas major) und dem Darmbeinmuskel (Iliacus). Der Beitrag erklärt den Aufbau, was hinter einem verkürzten Hüftbeuger steckt, wie Sie die Beweglichkeit testen, welche sechs Übungen den Hüftbeuger dehnen und stärken, warum ein starkes Gesäss wichtig ist und welche Rolle er im Sport spielt. Bei Fussballspielerinnen mit eingeschränkter Länge der Hüftbeuger fand sich eine veränderte Aktivität der Hüftstrecker, und sowohl passives als auch aktives Dehnen verbesserte bei eingeschränkter Beweglichkeit die Hüftstreckung deutlich.
Kniemuskulatur: Welche Muskeln das Kniegelenk stabilisieren
Das Knie ist das grösste Gelenk des Körpers und wird fast ausschliesslich durch Muskeln stabilisiert. Diese Muskeln bewegen das Knie, führen die Kniescheibe und schützen Bänder und Menisken. Der Beitrag erklärt den Aufbau des Kniegelenks, welche Muskeln zur Kniemuskulatur gehören, warum die Hüfte dafür eine Rolle spielt, welche Knieprobleme damit zusammenhängen, welche Übungen die Kniemuskulatur stärken und wie sich diese mit dem Alter verändert. Bei Knieschmerzen gehört die Abklärung zur Fachperson. Bei Kniearthrose verbessert Bewegungstherapie laut Cochrane-Review Schmerzen und körperliche Funktion, und Programme mit Kraft-, Sprung- und Landetraining senken das Risiko für Kreuzbandverletzungen deutlich. Kombiniertes Hüft- und Knietraining wirkte dabei besser als reines Knietraining.
Wadenmuskulatur: Gastrocnemius und Soleus erklärt
Bei jedem Schritt heben die Wadenmuskeln Ihr ganzes Körpergewicht an. Die Wadenmuskulatur besteht vor allem aus dem Musculus gastrocnemius und dem darunterliegenden Musculus soleus, die gemeinsam als dreiköpfiger Wadenmuskel über die Achillessehne an der Ferse ansetzen. Der Beitrag erklärt Aufbau und Funktionen, warum die Waden so schwer aufzubauen sind, welche Übungen und welches Wadenprogramm für zu Hause sich eignen und welche Rolle die Achillessehne spielt. Das langsame Absenken der Ferse unter Last brachte bei chronischen Achillessehnenbeschwerden deutliche Verbesserungen; empfohlen sind drei bis fünf Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche. Die Fussstellung verschiebt die Aktivität der beiden Köpfe leicht.
Übungen für Beine und Gesäss im Video
Wadenheben richtig ausführen: einfach erklärt mit Video
Beim Wadenheben stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Der Videobeitrag zeigt die Übung mit Körpergewicht, Langhantel, Scheibe und Kettlebell sowie sitzend, in sechs Videos und in 13 Minuten gelesen. Er klärt, welche Muskeln arbeiten, wie die Übung Schritt für Schritt gelingt, welche häufigen Fehler es gibt und für wen sie sich eignet. Dazu kommen Hinweise, wie Sie das Wadenheben im Studio und im Homeworkout einsetzen und in Ihr Training einbauen, samt Beispielwoche. Die Progression beginnt mit dem Körpergewicht, Pausen von 45 bis 90 Sekunden sind üblich, bei schwerer Last etwas mehr; der Beitrag nennt Beispiele für Fussball, Hyrox, Tennis, Golf, ab 40 und die Generation Z.
Beinstrecken und Beinbeugen richtig ausführen
Beinstrecken und Beinbeugen sind zwei Gegenspieler-Übungen für den Oberschenkel. Der Videobeitrag zeigt beide am Gerät und am Kabelzug, in fünf Videos und in 13 Minuten gelesen. Er erklärt, welche Muskeln arbeiten, wie die Übungen Schritt für Schritt gelingen, welche Fehler häufig sind und für wen sie sich eignen. Zudem zeigt er, wie Sie Beinstrecken und Beinbeugen im Studio und im Homeworkout einsetzen und in Ihr Training einbauen. Die Progression beginnt mit dem richtigen Einstellen des Geräts, Pausen von 60 bis 90 Sekunden sind üblich, und der Beitrag zeigt, wer Beinstrecken und Beinbeugen nutzt, von Fussball und Tennis bis ab 40 und Generation Z.
Beinheben rückwärts richtig ausführen
Beim Beinheben rückwärts führen Sie ein Bein nach hinten. Der Videobeitrag zeigt die Übung im Stand, in der Liegestützposition und am Kabelzug, in sieben Videos und in 13 Minuten gelesen. Er erklärt, welche Muskeln arbeiten, wie die Ausführung Schritt für Schritt gelingt, welche häufigen Fehler vorkommen und für wen sich die Übung eignet. Dazu gibt er Hinweise, wie Sie das Beinheben rückwärts im Studio und im Homeworkout einsetzen und in die Woche einbauen. Die Progression beginnt im Vierfüsslerstand oder im Stand, in Stufe 2 folgen Mini-Band oder leichte Manschette; der Beitrag nennt Beispiele für Fussball, Hyrox, Tennis, Golf, ab 40 und die Generation Z.
Beinheben richtig ausführen: einfach erklärt mit Video
Beim Beinheben heben Sie die Beine gegen die Schwerkraft. Der Videobeitrag zeigt die Übung am Boden, auf der Bank, am Barrentrainer und am Holm, in 20 Videos und in 13 Minuten gelesen. Er erklärt, welche Muskeln arbeiten, wie die Ausführung Schritt für Schritt gelingt, welche Fehler häufig sind und für wen sich das Beinheben eignet. Ausserdem zeigt er, wie Sie es im Studio und im Homeworkout einsetzen und in Ihr Training einbauen. Die Progression beginnt in Stufe 1 am Boden mit angewinkelten Beinen, in Stufe 2 folgen einzelnes Bein oder Scissor Kicks; der Beitrag nennt auch, für wen sich das Beinheben im Training eignet.
Adduktion und Abduktion richtig ausführen
Adduktion führt das Bein zum Körper hin, Abduktion vom Körper weg. Der Videobeitrag zeigt beide Übungen am Kabelzug, im Stand, liegend und kniend, in sechs Videos und in 13 Minuten gelesen. Er erklärt, welche Muskeln arbeiten, wie die Übungen Schritt für Schritt gelingen, welche Fehler häufig sind und für wen sie sich eignen. Dazu kommen Hinweise, wie Sie Adduktion und Abduktion im Studio und im Homeworkout einsetzen und in Ihr Training einbauen. Die Progression beginnt am Boden, Pausen von 45 bis 90 Sekunden sind üblich, und der Beitrag zeigt, wie Sie beide Übungen in einem Trainingsplan gewichten und für Fussball, Tennis oder ab 40 einsetzen.
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Der nächste Schritt
Wie Sie Anatomie und Übungstechnik in Trainingspläne übersetzen, lernen Sie in der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy. Zum Weiterlesen: Beine und Gesäss trainieren. Wenn Sie vorher Ihre Situation besprechen möchten, nehmen Sie unverbindlich Kontakt mit der SNF Academy auf.
