Quelle: birolisik.chDiätformen im Studienvergleich: acht Beiträge der SNF Academy im Überblick
Keto, Low Carb, Paleo oder vegetarisch: Wer abnehmen oder gesünder essen will, findet viele Versprechen. Ich bin Birol Isik, Gründer der SNF Academy, und habe auf snfa.ch beschrieben, was Meta-Analysen und Studien zu den Diätformen zeigen. Diese Seite ordnet acht Beiträge in zwei Abschnitte. Zu jedem finden Sie eine Kurzfassung und den Link. Die Inhalte sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche Beratung. Ein verwandtes Thema finden Sie auf der Seite Intervallfasten im Studiencheck.
Ernährungsformen im Vergleich
Keto-Diät: Was Studien zum Ernährungsplan zeigen
Eine Keto-Diät, also eine Ernährung mit höchstens 50 Gramm Kohlenhydraten am Tag, senkte in einer Meta-Analyse mit 18 Studien das Körpergewicht um 2.87 Kilogramm. Nach 12 Monaten oder mehr war der Vorsprung gegenüber einer fettarmen Ernährung mit 0.91 Kilogramm klein. Die Blutfette entwickeln sich zweigeteilt: Die Triglyceride sanken, das LDL-Cholesterin stieg in 27 randomisierten Studien. Die Variante für Übergewicht kombiniert das mit rund 500 bis 800 Kalorien am Tag und ist Studienkost unter Aufsicht, kein Alltagsplan. Der Beitrag erklärt, was ein Keto-Plan ist, ob Keto besser ist als eine fettarme Ernährung, was mit Cholesterin und Blutdruck passiert, welche Nebenwirkungen es gibt und wie lange Keto-Diäten untersucht wurden.
Low-Carb-Ernährungsplan: Nutzen und Grenzen
Ein Low-Carb-Ernährungsplan senkt das Gewicht nicht deutlich stärker als eine ausgewogene Ernährung: Ein Cochrane-Review mit 61 Studien und 6'925 Personen fand nach einem bis zwei Jahren bei Menschen ohne Diabetes nur 0.93 Kilogramm Unterschied. Bei Typ-2-Diabetes erreichten nach sechs Monaten 57 Prozent mit Low Carb eine Remission gegenüber 31 Prozent in den Kontrollgruppen. Eine allgemeingültige Definition von «low» gibt es nicht, die Studien legen die Grenze unterschiedlich fest. Der Beitrag erklärt, wie wenig «low» ist, was Low Carb bei Blutzucker, Blutfetten, Cholesterin, Blutdruck und metabolischem Syndrom bewirkt, wie es bei dauerhafter Anwendung um Herz, Kreislauf und Sterblichkeit steht und wie ein Plan im Alltag aussieht.
Paleo-Ernährungsplan: Was Studien zeigen
Ein Paleo-Ernährungsplan senkte in Meta-Analysen randomisierter Studien das Körpergewicht um 2.17 kg bei 8 Studien bis 3.52 kg bei 11 Studien gegenüber Vergleichsdiäten und verbesserte kurzfristig Taillenumfang und Triglyceride. Die Studien sind klein, kurz und uneinheitlich, bei Blutfetten und Blutdruck hing das Ergebnis teils von einzelnen Studien ab. Ein Paleo-Plan empfiehlt mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, Früchte und Nüsse und meidet Getreide und Milchprodukte. Der Beitrag erklärt, was in einem Paleo-Plan steht, wie stark er das Gewicht senkt, ob Paleo besser ist als eine normale gesunde Ernährung, was man zu Langzeitrisiken weiss, was im Sport und bei Autoimmunerkrankungen belegt ist und welche Nährstoffe fehlen können.
Carnivore-Ernährungsplan: Was die Daten sagen und was nicht
Zu einem Carnivore-Ernährungsplan, also einer Ernährung nur mit tierischen Lebensmitteln, haben wir keine kontrollierte Studie gefunden: Die Suche ergab genau eine systematische Übersichtsarbeit zum Thema. Verwandte Daten sind lückenhaft. Eine Meta-Analyse mit 43 Beobachtungsstudien fand pro 100 g unverarbeitetem rotem Fleisch am Tag ein um 11 Prozent höheres Herz-Kreislauf-Risiko. Eine einheitliche Definition oder ein standardisiertes Protokoll fanden die Autoren nicht. Der Beitrag gibt weder einen Plan noch eine Empfehlung. Der Beitrag erklärt, was ein Carnivore-Plan ist, was die einzige Übersicht sagt, was Beobachtungsstudien zu rotem Fleisch und Studien zu kohlenhydratarmen und ketogenen Ernährungsformen zeigen, welche Nährstoffe ein Thema sind und für wen Vorsicht angezeigt ist.
Gesunde Ernährung für Vegetarier: Nährstoffe und Gesundheit
Eine gesunde Ernährung für Vegetarier liefert in Studien mehr Ballaststoffe, Folat und Magnesium als Mischkost, aber oft weniger Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Zink, Jod und Calcium. In einer Meta-Analyse mit 13 Kohortenstudien und 844'175 Personen hatten Vegetarier ein um 15 Prozent tieferes Herz-Kreislauf-Risiko und ein um 21 Prozent tieferes Risiko für ischämische Herzkrankheit. Entscheidend ist nicht der Verzicht auf Fleisch, sondern wie gut die Ernährung geplant ist. Der Beitrag erklärt, welche Nährstoffe besser und welche knapper sind, was Studien zu Blutfetten, Blutzucker, Blutdruck und Knochen zeigen, was für Kinder und Jugendliche gilt und wie eine vegetarische Ernährung konkret aussieht.
Abnehmen und Gewicht halten
10 kg abnehmen: Ein realistischer Ernährungsplan
Um 10 kg abzunehmen, rechnen Sie bei 0.5 bis 1 Kilogramm pro Woche mit 10 bis 20 Wochen, ein Tempo, das in Studien laut einer Auswertung von 35 Programmen selten erreicht wird. Schwieriger als das Abnehmen ist das Halten: In einer Meta-Analyse mit 27 Studien und 7'236 Personen begann das Gewicht etwa 36 Wochen nach Programmende wieder zu steigen. Der Beitrag erklärt, wie lange es dauert, 10 kg abzunehmen, warum das Tempo in Studien oft nicht klappt, wie Sie einen realistischen Ernährungsplan aufbauen, wie gross das Risiko eines Wiederanstiegs ist und was beim Halten des Gewichts hilft. Er zeigt auch, was das für Ernährungscoaches heisst.
Tipps zum Abnehmen im Studiencheck
Die am besten belegten Tipps zum Abnehmen betreffen das Verhalten: Digitales Selbstmonitoring von Ernährung und Bewegung senkte in einer Meta-Analyse mit 12 Studien das Gewicht, kleinere Portionen reduzierten die Energiezufuhr in 14 Studien um rund 235 kcal pro Tag. Habit-basierte Programme brachten in 5 Studien 1.4 kg mehr Gewichtsverlust als die Kontrollgruppe. Erweiterte Betreuung sicherte in einer Meta-Analyse mit 11 Studien im Mittel 3.2 kg zusätzlich. Der Beitrag fragt, ob Selbstmonitoring und regelmässiges Wiegen helfen, wie stark kleinere Portionen wirken, ob mehr Schlaf und feste Gewohnheiten helfen und warum das Gewicht zurückkommt und was gegen den Jo-Jo-Effekt hilft.
Jojo-Effekt vermeiden: Warum Diäten oft scheitern
Der Jojo-Effekt ist die Gewichtszunahme nach einer Diät. Studien sehen den Grund im Körper, wo der Verbrauch sinkt und der Hunger steigt, und im Alltag, wo die Gewohnheiten zurückkehren. Der Rückfall beginnt im Schnitt etwa 36 Wochen nach Ende der Betreuung. Sie senken das Risiko mit moderatem Tempo, Pausen im Defizit, Krafttraining, einer geplanten Erhaltungsphase und Selbstkontrolle. Im Mittel blieb das Gewicht in der Meta-Analyse 5 Prozent unter dem Ausgangswert. Der Beitrag erklärt, wie häufig der Jojo-Effekt ist, warum Diäten im Körper und im Alltag scheitern, ob er dick macht und den Stoffwechsel kaputt, wie Sie ihn in fünf Schritten vermeiden und wie eine Erhaltungsphase aussieht.
Der nächste Schritt
Die vollständigen Angaben zur Ausbildung finden Sie auf der Seite Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy. Zum Weiterlesen: Intervallfasten im Studiencheck. Wenn Sie vorher Ihre Situation besprechen möchten, nehmen Sie unverbindlich Kontakt mit der SNF Academy auf.
