Quelle: birolisik.chKreatin im Studiencheck: elf Beiträge der SNF Academy im Überblick
Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln, und doch halten sich viele Mythen. Ich bin Birol Isik, Gründer der SNF Academy, und habe auf snfa.ch beschrieben, was Meta-Analysen und Studien dazu sagen. Diese Seite ordnet elf Beiträge in drei Abschnitte. Zu jedem finden Sie eine Kurzfassung und den Link. Die Inhalte sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche Beratung. Einen Einstieg in die Berufspraxis finden Sie auf der Seite Ernährungscoach werden.
Wirkung, Dosis und Zeitpunkt
Kreatin Dosis: Was Meta-Analysen zeigen
Wie viel Kreatin ist sinnvoll, und bringt mehr auch mehr? Meta-Analysen zeigen, dass Kreatin die fettfreie Masse um 0.8 bis 1.4 Kilogramm steigert und in Kombination mit Krafttraining die Kraft erhöht, im Oberkörper um 4.43 und im Unterkörper um 11.35 Kilogramm. Eine klare Dosis-Wirkung-Beziehung zeigt sich dabei kaum: Hohe Mengen brachten bei der Beinkraft nur einen Trend, und eine Auswertung fand bei niedriger bis mittlerer Dosis sogar bessere Effekte. Der Beitrag erklärt, welche Mengen untersucht wurden, was Ladephase und Erhaltung bedeuten, welche Rolle die Dosis fürs Gehirn spielt und wie es um die Nierenwerte steht. Er nennt auch die Grenzen der Evidenz.
Kreatin: Wann einnehmen? Vor oder nach dem Training
Vor oder nach dem Training: Spielt der Zeitpunkt der Kreatin-Einnahme überhaupt eine Rolle? Nach heutiger Studienlage eine kleinere, als oft behauptet. In einer 32-wöchigen Studie bei Älteren steigerte Kreatin die Kraft vor wie nach dem Training deutlich stärker als Placebo: In der Beinpresse waren es plus 36.6 und plus 40.8 Kilogramm gegenüber plus 5.6 Kilogramm. Bei der Muskelmasse lag nur die Einnahme nach dem Training vorn, mit plus 3.0 gegenüber plus 0.5 Kilogramm. Der Beitrag vergleicht die Zeitpunkte direkt, prüft die Einnahme während des Trainings und die Kombination mit Koffein oder Kohlenhydraten und fasst die Studien im Überblick zusammen.
Kreatin und Pre-Workout: Kraft, Muskeln und Koffein
Pre-Workout-Produkte versprechen viel, die Studienlage ist nüchterner. Meta-Analysen zeigen kleine, aber messbare Effekte: Kreatin verbesserte zusammen mit Krafttraining die Kraft und die fettfreie Masse im Vergleich zu Placebo, die Effekte auf die Muskeldicke waren dagegen sehr klein. Bei Pre-Workout-Produkten lohnt sich der Blick auf Koffein, denn auch hier fanden Meta-Analysen kleine Vorteile bei Kraft und Ausdauer. Es handelt sich um Durchschnittswerte, die im Einzelfall abweichen können. Der Beitrag erklärt, was Kreatin für die Erholung nach hartem Training bringt, für wen es besser oder schlechter wirkt und wie belastbar die Ergebnisse insgesamt sind.
Creatin für junge Erwachsene: Nutzen, Grenzen, Mythen
Creatin, auch Kreatin geschrieben, ist ein viel untersuchtes Nahrungsergänzungsmittel für den Kraftsport. Für junge Erwachsene zählt vor allem, was belegt ist: Meta-Analysen zeigen mit Krafttraining einen kleinen Zuwachs an Magermasse. Creatin ersetzt weder Training noch Ernährung. Für Minderjährige und Menschen mit Vorerkrankungen ist die Rücksprache mit einer Gesundheitsfachperson wichtig. Der Beitrag erklärt, warum alle darüber reden, was es für Kraft und Muskeln bringt, welche Mythen einer Prüfung standhalten und welche nicht, was unter 18 gilt und welche Mengen in Studien eingesetzt werden. Er zeigt, was es im Alltag mit Schule, Lehre oder Studium bringt.
Sicherheit und Mythen
Ist Kreatin schädlich? Sicherheit im Studiencheck
Ist Kreatin schädlich? Bei gesunden Erwachsenen mit üblicher Einnahme finden Meta-Analysen keine Belege für Schäden. Eine Auswertung mit 21 Studien sah nur einen kleinen, vorübergehenden Anstieg des Kreatinins, aber keine Veränderung der Nierenfunktion. Bei Frauen zeigten 29 Studien mit 951 Teilnehmerinnen keine schweren Nebenwirkungen und kein erhöhtes Risiko für Magen-Darm-Beschwerden. Der Beitrag ordnet die Gesamtlage zur Sicherheit ein und geht auf Nieren, Frauen, Haarausfall, Jugendliche, Ältere und den Leistungssport ein. Er zeigt auch, wo die Evidenz endet. Wer Vorerkrankungen hat oder Medikamente nimmt, spricht vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Kreatin und Haarverlust: Was die Studienlage zeigt
Macht Kreatin Haarausfall? Die Sorge ist verbreitet, die Datenlage dünn. Wir haben nur eine direkte Studie gefunden: In einer randomisierten Studie mit 45 Männern, von denen 38 sie beendeten, gab es nach 12 Wochen mit 5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag keine Unterschiede zu Placebo bei DHT, beim Verhältnis von DHT zu Testosteron und bei Haardichte und Haardicke. Das ist weder Entwarnung noch Warnung für alle, denn die Studie ist klein, kurz und betrifft nur junge Männer. Der Beitrag erklärt, woher die Sorge kommt, was Studien zu Testosteron sagen und wie Fachübersichten und Positionspapiere die Lage einordnen.
Kreatin und Wassereinlagerung: Was dahinter steckt
Führt Kreatin zu Wassereinlagerungen? Kreatin lässt das Körperwasser leicht ansteigen, ein Hinweis auf Ödeme ist das nicht. In einer Studie mit 13 jungen Fussballspielern stieg das Gesamtkörperwasser nach 7 Tagen Kreatin um 2.3 Liter und das Körpergewicht um 1.0 Kilogramm. Bei 32 Krafttrainierenden blieb die Verteilung zwischen Zellen und Zwischenraum unverändert. Der Beitrag erklärt, was Wassereinlagerung bei Kreatin überhaupt bedeutet, wo das Wasser liegt, ob es Unterschiede bei Frauen und im Zyklus gibt und ob Kreatin zu Austrocknung oder Muskelkrämpfen führt. Er nennt, wie viel Körpergewicht dazukommt, und wo die Evidenz Grenzen hat.
Kreatin und Gewichtszunahme: Muskeln oder Wasser?
Wer Kreatin nimmt, sieht oft rasch eine höhere Zahl auf der Waage. Eine Meta-Analyse mit 143 randomisierten Studien fand 0.86 Kilogramm mehr Körpermasse, davon 0.82 Kilogramm fettfreie Masse, und einen um 0.28 Prozentpunkte tieferen Körperfettanteil. Mit Krafttraining stieg die Magermasse in einer Meta-Analyse mit 35 Studien um 1.10 Kilogramm, ohne Training um 0.03 Kilogramm, was nicht signifikant war. Der Beitrag klärt, ob es Muskeln oder Wasser sind, was Kreatin mit und ohne Krafttraining bringt und ob das auch für Frauen, Ältere und Kampfsportler gilt. Am Ende steht, was das für Ernährungscoaches heisst.
Vegane Ernährung, Ausdauer und Sportnahrung
Kreatin vegan: Was Studien zeigen
Kreatin steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln, deshalb haben Vegetarierinnen und Vegetarier tiefere Kreatinspeicher. Wer 6 Monate vegetarisch ass, verlor in einer randomisierten Studie mit 40 Frauen schon nach 3 Monaten Kreatin im Muskel. Ein systematischer Review mit 9 Studien fand, dass Supplementierung bei Vegetariern Kreatin und Phosphokreatin im Muskel erhöhte, oft über das Niveau von Mischköstlern. Der Beitrag erklärt, warum die Speicher bei pflanzlicher Ernährung sinken, was eine Studie mit veganen Sportlern zeigt, was Meta-Analysen sagen und ob Kreatin Vegetariern auch fürs Gedächtnis hilft. So ordnen Sie ein, wann das Thema für Ihre Kundschaft relevant wird.
Kreatin im Ausdauersport: Was Studien für Läufer zeigen
Kreatin ist vor allem für Kraft und kurze, intensive Belastungen untersucht. Für den Ausdauersport zeigt eine Meta-Analyse mit 13 Studien keinen Nutzen, eine zweite mit 19 Studien sogar eine kleinere Steigerung der VO2max. Interessant bleibt höchstens die Kombination mit Kohlenhydraten für die Glykogenspeicher. Wer Kreatin trotzdem testet, achtet auf Körpergewicht und Verträglichkeit. Der Beitrag erklärt, warum Kreatin im Ausdauersport zur Sprache kommt, was mit der VO2max und dem Körpergewicht passiert, was für Sprints, Intervalle und Kraft im Ausdauerplan gilt und für wen ein Test sinnvoll sein kann und für wen nicht.
ESN verstehen: Worauf Sie bei Sportnahrung achten können
ESN ist eine Marke für Sportnahrung, bekannt für Produkte wie Proteinpulver und Kreatin. Wer danach sucht, will meist wissen, was solche Produkte sind und ob sie zu ihm passen. Studien zeigen einen kleinen Nutzen von Protein beim Krafttraining. Wichtiger als die Marke sind Ernährung, Etikett, Verträglichkeit und die Frage, was Sie erreichen wollen. Der Beitrag erklärt, welche Produktkategorien es in der Sportnahrung gibt, was die Forschung zu Proteinpulver und Kreatin zeigt und wo das Wissen endet. Er zeigt, wie Sie ein Etikett lesen, was es bei Verunreinigungen zu beachten gilt und wie verbreitet die Einnahme von Supplements ist.
Der nächste Schritt
Die vollständigen Angaben zur Ausbildung finden Sie auf der Seite Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy. Zum Weiterlesen: Ernährungscoach werden: der Weg im Überblick. Wenn Sie vorher Ihre Situation besprechen möchten, nehmen Sie unverbindlich Kontakt mit der SNF Academy auf.
