Quelle: birolisik.chErnährung im Alltag: zwölf Beiträge der SNF Academy im Überblick
Gesunde Ernährung scheitert im Alltag selten am Wissen, sondern an Zeit und Planung. Ich bin Birol Isik, Gründer der SNF Academy, und habe auf snfa.ch Rezepte, Meal Prep und Strategien zum Abnehmen beschrieben. Diese Seite ordnet zwölf Beiträge in zwei Abschnitte. Zu jedem finden Sie eine Kurzfassung und den Link. Die Inhalte sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche Beratung. Zu den Diätformen lesen Sie auch die Seite Diätformen im Studienvergleich.
Lebensmittel und Rezepte
Entzündungshemmende Ernährung: 15 Lebensmittel und Wochenplan
Stille Entzündungen gelten als Motor vieler Alterserkrankungen. Studien zeigen, dass eine entzündungshemmende Ernährungsweise Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Der Beitrag erklärt, wie diese Ernährung funktioniert, stellt die 15 besten Lebensmittel vor, zeigt einen Wochenplan und beschreibt, wie Sie sie im Alltag umsetzen. Bei bestehenden Erkrankungen sprechen Sie Ernährungsumstellungen vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab. Die Inhalte sind allgemeine Information. Er ordnet ein, wie sich Ernährung und stille Entzündungen im Alter zusammenhängen. Sie orientiert sich stark an der mediterranen Ernährung und setzt auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Olivenöl und fetten Fisch.
Cottage Cheese: Nährwerte und sieben Rezepte
Cottage Cheese erlebt ein Comeback. In sozialen Medien wird er zu Fladenbrot, Glace und Pastasauce verarbeitet, in Supermärkten sind die Regale teils leergekauft. Cottage Cheese ist ein körniger Frischkäse aus Magermilch, der mit etwas Rahm verfeinert wird. Der Beitrag erklärt die Nährwerte und die Wirkung und stellt sieben Rezeptideen vor, mit denen sich der Frischkäse im Alltag verwenden lässt. So erhalten Sie eine einfache Orientierung, was in dem Trendprodukt steckt und wie Sie es zubereiten. Der Beitrag eignet sich für alle, die Abwechslung beim Frühstück oder Znüni suchen. Pro 100 Gramm liefert er rund 11 bis 13 Gramm Protein bei 70 bis 100 Kilokalorien, enthält aber vergleichsweise viel Salz.
Skyr: sieben Fakten zu Protein und Nährwerten
Skyr hat sich vom isländischen Traditionsprodukt zum festen Bestandteil im Kühlregal entwickelt: viel Protein, kaum Fett, cremig im Geschmack. Skyr ist ein traditionelles isländisches Sauermilchprodukt aus entrahmter Milch, das rechtlich als Frischkäse gilt. Der Beitrag nennt sieben wichtige Fakten zu Nährwerten, Protein und Wirkung, vergleicht Skyr mit Quark und beantwortet die Frage, ob er beim Abnehmen hilft. So können Sie das Produkt sachlich einordnen und passend in Ihre Ernährung einbauen. Er zeigt, wo sich Skyr von anderen Milchprodukten unterscheidet und wo nicht. Die Natur-Variante liefert pro 100 Gramm rund 10 bis 12 Gramm Protein bei 60 bis 65 Kilokalorien, wichtig sind Naturprodukte ohne Zuckerzusatz.
Kefir: sieben Fakten zu Wirkung und Darmgesundheit
Fermentierte Lebensmittel liegen im Trend, und Kefir ist eines der bekanntesten. Kefir ist eine fermentierte Milch, die mit Kefirknollen hergestellt wird, einer Lebensgemeinschaft aus Milchsäurebakterien und Hefen. Das säuerliche Getränk aus dem Kaukasus enthält eine besonders vielfältige Mischung aus Bakterien und Hefen. Der Beitrag erklärt in sieben Fakten die Wirkung und die Nährwerte und gibt Tipps für den Darm. Wer Beschwerden hat, klärt sie mit Ärztin oder Arzt ab. Er hilft zu entscheiden, ob und wie fermentierte Lebensmittel in den Alltag passen. Studien zeigen, dass fermentierte Lebensmittel die Vielfalt der Darmflora erhöhen können, und für viele Menschen mit Laktoseintoleranz ist Kefir besser verträglich als Milch.
Overnight Oats: Grundrezept plus fünf Varianten
Overnight Oats sind über Nacht eingeweichte Haferflocken, die kalt gegessen werden. Sie sind das ideale Frühstück für alle, die morgens wenig Zeit haben: Sie bereiten sie am Vorabend in fünf Minuten zu, und am Morgen wartet ein sättigendes, ausgewogenes Frühstück. Der Beitrag zeigt das beste Grundrezept, stellt fünf Varianten vor, darunter Proteinvarianten, und nennt die Nährwerte. So lassen sich Frühstücke vorbereiten, ohne dass der Morgen hektisch wird. So ist das Frühstück vorbereitet, bevor der Tag beginnt, und lässt sich nach Geschmack und Proteinbedarf anpassen. Das Grundrezept besteht aus 50 Gramm Haferflocken, 150 Millilitern Milch, Joghurt oder Skyr und Chiasamen, im Kühlschrank halten sie sich zwei bis drei Tage.
Kollagen: sieben Fakten zu Wirkung und Einnahme
Kollagen ist eines der meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel. Es ist ein Strukturprotein aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Versprochen werden straffere Haut, gesündere Gelenke und stärkere Sehnen. Doch was davon ist wissenschaftlich belegt, und für wen lohnt sich die Einnahme wirklich? Der Beitrag erklärt in sieben Fakten Wirkung, Studienlage und sinnvolle Einnahme. Ob eine Ergänzung für Sie passt, besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Die Inhalte sind allgemeine Information. Er richtet sich an alle, die nicht jedem Werbeversprechen glauben möchten. Studien zeigen moderate positive Effekte auf Hautelastizität und Hautfeuchtigkeit, typische Dosierungen liegen bei 2,5 bis 15 Gramm pro Tag.
Meal Prep und Abnehmen ohne Hunger
Meal Prep: in sieben Schritten durch die Woche
Wer unter der Woche wenig Zeit hat, greift schnell zu Fertigprodukten oder Take-away. Meal Prep schafft Abhilfe: Sie kochen einmal vor und haben an mehreren Tagen ausgewogene Mahlzeiten bereit. Meal Prep bedeutet, Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus zu planen, einzukaufen und vorzukochen. Der Beitrag führt in sieben Schritten durch die Woche, vom Planen über den Einkauf bis zum Vorkochen, und zeigt, wie eine Woche gesund essen im Alltag gelingt, auch wenn wenig Zeit bleibt. Das spart Zeit und hilft, Fertigprodukte und Take-away seltener zu wählen. Vorgekochte Gerichte halten sich im Kühlschrank drei bis vier Tage, für den Einstieg reichen zwei bis drei vorbereitete Mahlzeiten pro Woche.
Kaloriendefizit berechnen: in vier Schritten
Ohne Kaloriendefizit gibt es keinen Fettabbau. Doch wie gross sollte es sein, und wie berechnen Sie es richtig? Ein moderates Kaloriendefizit führt zu etwa 0,3 bis 0,5 Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche, ohne dass Leistungsfähigkeit und Muskulatur stark leiden. Der Beitrag erklärt in vier Schritten, wie Sie Ihr Kaloriendefizit ermitteln, und nennt typische Fehler, die Sie vermeiden. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten gehört die Abklärung zur Ärztin oder zum Arzt. Er richtet sich an alle, die Gewicht verlieren möchten, ohne Leistungsfähigkeit und Muskulatur zu opfern. Dazu bestimmen Sie den Grundumsatz, multiplizieren ihn mit dem Aktivitätsfaktor und ziehen 300 bis 500 Kilokalorien ab.
Abnehmen ohne Hunger: neun Strategien
Der grösste Feind jeder Diät ist der Hunger. Wer ständig an Essen denkt, hält kein Kaloriendefizit durch. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Lebensmitteln und Gewohnheiten ist Abnehmen ohne Hunger möglich. Protein ist der sättigendste Nährstoff, Gemüse, Obst, Suppen und Hülsenfrüchte liefern viel Volumen bei wenig Kalorien. Der Beitrag stellt die neun besten Strategien für mehr Sättigung vor und zeigt, wie Sie sie im Alltag so kombinieren, dass das Defizit machbar bleibt. Auch Gewohnheiten gehören dazu, nicht nur einzelne Lebensmittel. Stark verarbeitete Lebensmittel, Süssgetränke und Alkohol erhöhen dagegen den Appetit, und auch Schlaf und Stress beeinflussen den Hunger.
Abnehmen in den Wechseljahren: acht Strategien
Viele Frauen erleben es ab Mitte 40: Das Gewicht steigt, der Bauch wird runder, obwohl sich am Essen kaum etwas geändert hat. Abnehmen in den Wechseljahren funktioniert anders als mit 30 und gelingt am besten mit Krafttraining, einer proteinreichen Ernährung, einem moderaten Kaloriendefizit, ausreichend Schlaf und viel Alltagsbewegung. Der Beitrag stellt acht Strategien vor, die funktionieren. Bei Beschwerden in den Wechseljahren ist die Frauenärztin oder der Frauenarzt die richtige Anlaufstelle. Er zeigt, warum Abnehmen in den Wechseljahren anders funktioniert als mit 30. Durch den sinkenden Östrogenspiegel nimmt die Muskelmasse ab, der Energieverbrauch sinkt und Fett lagert sich vermehrt am Bauch ein.
Intervallfasten: fünf Methoden, Wirkung und Fehler
Intervallfasten gehört zu den beliebtesten Ernährungsformen der letzten Jahre. Statt zu bestimmen, was Sie essen, legt es fest, wann Sie essen. Es ist ein Ernährungsmuster, bei dem sich feste Ess- und Fastenzeiten abwechseln, etwa 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen. Der Beitrag stellt fünf Methoden vor, erklärt die Wirkung, nennt wichtige Fehler und beschreibt, für wen sich Intervallfasten eignet. Die Studienlage dazu fasst die Seite zu Intervallfasten zusammen. Der Beitrag lässt sich mit der Studienübersicht auf dieser Seite verbinden. Studien zeigen, dass Intervallfasten beim Abnehmen etwa gleich gut wirkt wie eine klassische Kalorienreduktion, weil es vor allem hilft, insgesamt weniger zu essen.
Abnehmspritze absetzen: sieben Schritte danach
Viele Menschen nehmen mit der Abnehmspritze deutlich ab. Doch was passiert, wenn die Behandlung endet? In Studien nahmen Teilnehmende nach dem Stopp von Semaglutid innerhalb eines Jahres rund zwei Drittel des verlorenen Gewichts wieder zu. Der Beitrag zeigt, was die Studien zum Absetzen sagen, und nennt sieben wichtige Schritte, mit denen Ernährung, Krafttraining und Begleitung den Jojo-Effekt bremsen. Über Beginn und Ende einer Behandlung entscheiden Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Damit lässt sich das Thema nüchtern einordnen und vorbereiten. Das Risiko sinkt, wenn die Dosis mit der Ärztin oder dem Arzt schrittweise reduziert wird und Protein und Krafttraining dazukommen.
Weitere Beiträge zum Thema
Der nächste Schritt
Wer Ernährungswissen beruflich einsetzen möchte, findet die vollständigen Angaben auf der Seite Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy. Zum Weiterlesen: Intervallfasten im Studiencheck. Wenn Sie vorher Ihre Situation besprechen möchten, nehmen Sie unverbindlich Kontakt mit der SNF Academy auf.
