Quelle: birolisik.chLongevity und gesundes Altern: zwölf Beiträge der SNF Academy im Überblick
Länger leben ist ein Ziel, länger gesund leben das bessere. Ich bin Birol Isik, Gründer der SNF Academy, und habe auf snfa.ch beschrieben, was zu Longevity und gesundem Altern belegt ist und was vor allem Trend ist. Diese Seite ordnet zwölf Beiträge in drei Abschnitte. Zu jedem finden Sie eine Kurzfassung und den Link. Die Inhalte sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche Beratung. Zum Thema Nahrungsergänzung lesen Sie auch die Seite Nahrungsergänzung im Studiencheck.
Grundlagen des gesunden Alterns
Healthspan verlängern: sechs wichtige Hebel für gesunde Jahre
Healthspan bezeichnet die Anzahl Lebensjahre, die ein Mensch in guter Gesundheit und ohne schwere chronische Erkrankungen verbringt. Die Idee dahinter lautet: nicht nur länger leben, sondern länger gesund leben. Der Beitrag erklärt, was die Healthspan bestimmt, und nennt sechs wichtige Hebel, mit denen Sie die gesunden Lebensjahre verlängern. Er bildet den Einstieg in die Themen Longevity und gesundes Altern und ordnet ein, warum Bewegung, Ernährung, Schlaf und Stoffwechsel dabei zusammenspielen und nicht einzeln betrachtet werden sollten. Der Beitrag eignet sich als erster Überblick, bevor Sie einzelne Themen vertiefen. Weltweit verbringen Menschen im Durchschnitt rund neun bis zehn Jahre ihres Lebens mit eingeschränkter Gesundheit.
Longevity Mindset: vier wichtige Säulen für ein langes Leben
Ein Longevity Mindset umfasst eine positive, aber realistische Grundhaltung, einen bewussten Umgang mit Stress, einen klaren Lebenssinn und tragfähige soziale Beziehungen. Neben Ernährung und Bewegung entscheidet die Psyche, wie gesund wir altern. Der Beitrag erklärt, warum Persönlichkeitsentwicklung zur Langlebigkeit gehört, stellt vier wichtige Säulen vor und zeigt, wie Sie ein solches Mindset stärken. Er verbindet damit körperliche Gesundheitsthemen mit dem Coaching-Blick, der auch in meiner Arbeit mit Menschen im Mittelpunkt steht. Der Beitrag ergänzt das körperliche Longevity-Wissen um den Blick auf Haltung und Beziehungen. Studien zeigen, dass optimistische Menschen eher 85 Jahre und älter werden und dass starke soziale Bindungen die Überlebenswahrscheinlichkeit erhöhen.
Longevity Lifestyle: zehn beste Gewohnheiten für den Alltag
Die Gewohnheiten, die Sie jeden Tag leben, entscheiden über Ihre gesunden Lebensjahre. Studien zeigen, dass Menschen mit mehreren dieser Gewohnheiten deutlich länger und vor allem länger gesund leben. Der Beitrag stellt die zehn besten Gewohnheiten für ein langes, gesundes Leben vor und zeigt, wie ein Longevity Lifestyle im Alltag aussieht. Er richtet sich an Menschen, die ihren Alltag Schritt für Schritt verändern möchten, und an Coaches, die Kundinnen und Kunden bei dieser Umstellung begleiten. Der Beitrag zeigt, dass Gewohnheiten über viele Jahre wirken, nicht einzelne Massnahmen. Eine Auswertung mit über 120 000 Personen zeigte: Fünf gesunde Lebensstilfaktoren bedeuteten mit 50 Jahren 12 bis 14 Jahre mehr Lebenserwartung.
Metabolische Gesundheit: fünf Marker und sieben Tipps
Metabolische Gesundheit liegt vor, wenn Taillenumfang, Blutdruck, Nüchternblutzucker, Triglyceride und HDL-Cholesterin ohne Medikamente im gesunden Bereich liegen. Sie ist eine der wichtigsten Grundlagen für ein langes Leben. Der Beitrag nennt fünf wichtige Marker, an denen Sie sie erkennen, und sieben Tipps, wie Sie Blutzucker, Insulin und Bauchfett in den Griff bekommen und Ihren Stoffwechsel stärken. Werte gehören immer in die Hände von Ärztin oder Arzt, der Beitrag hilft beim Verständnis dieser Marker. Der Beitrag verbindet Stoffwechsel, Gewicht und Bewegung zu einem verständlichen Bild. In den USA erfüllen nur rund 12 Prozent der Erwachsenen alle fünf Kriterien ohne Medikamente, schlanke Menschen können trotzdem viel Bauch- und Leberfett haben.
Blue Zones: neun Regeln der langlebigsten Menschen
In den Blue Zones leben überdurchschnittlich viele Hundertjährige. Die fünf klassischen Blue Zones sind Okinawa in Japan, Sardinien in Italien, Ikaria in Griechenland, die Nicoya-Halbinsel in Costa Rica und die Adventisten-Gemeinde in Loma Linda in Kalifornien. Der Beitrag zeigt, was die Ernährung und den Alltag dort auszeichnet, nennt neun wichtige Regeln der langlebigsten Menschen und erklärt, was Sie davon in Ihren eigenen Alltag übernehmen können, ohne Ihr Leben von Grund auf umzustellen. So lernen Sie die Muster der langlebigsten Menschen kennen und wählen aus, was zu Ihnen passt. Hülsenfrüchte und Gemüse bilden dort die Basis, in Okinawa gilt «Hara hachi bu»: aufhören, wenn man zu 80 Prozent satt ist.
Bewegung und Muskeln
VO2max verbessern: fünf Methoden für mehr Ausdauer
Die VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute und Kilogramm Körpergewicht (ml/kg/min) und gilt als einer der stärksten Prädiktoren für ein langes Leben. Der Beitrag erklärt, was der Wert über die Lebenserwartung verrät, welche Werte gut sind und wie Sie ihn gezielt verbessern. Er stellt fünf Methoden für mehr Ausdauer vor und richtet sich an Trainierende sowie an Trainerinnen und Trainer, die ausdauerbezogene Trainingspläne für gesundes Altern zusammenstellen. Der Wert lässt sich mit Training über Wochen und Monate gezielt beeinflussen. Eine hohe VO2max ist in grossen Studien mit einem deutlich geringeren Sterberisiko verbunden, und schon wenige Wochen gezieltes Training zeigen messbare Effekte.
Zone 2 Training: Puls in drei Schritten berechnen
Zone 2 Training ist lockeres Ausdauertraining knapp unterhalb der ersten Laktatschwelle, meist bei etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Es ist einer der grössten Fitness-Trends der letzten Jahre: Sie bleiben im Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können, und sollen so Fettstoffwechsel, Herz und Mitochondrien stärken. Der Beitrag erklärt in drei Schritten, wie Sie Ihren Puls berechnen, nennt Dauer und Gründe für die Wirkung und zeigt, wie Sie Zone 2 Training in Ihre Woche einbauen. Der Beitrag ordnet auch ein, warum Zone 2 zu einem der grössten Fitness-Trends geworden ist. Empfehlenswert sind zwei bis vier Einheiten pro Woche mit je 30 bis 90 Minuten.
Sarkopenie: fünf Warnzeichen und was wirklich hilft
Sarkopenie ist ein fortschreitender Verlust von Muskelkraft, Muskelmasse und körperlicher Leistungsfähigkeit im Alter. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir langsam Muskelmasse, ab 60 oft deutlich schneller. Wird daraus eine Sarkopenie, steigen Sturzrisiko und Pflegebedürftigkeit. Der Beitrag nennt fünf wichtige Warnzeichen und erklärt, wie Sie Muskelabbau im Alter erkennen und was wirklich hilft. Bei Verdacht gehört die Abklärung zu Ärztin oder Arzt, der Beitrag liefert dafür die Grundlagen. Auch das Training von Kraft und Alltagsbewegung zur Vorbeugung von Stürzen wird erklärt. Nach der europäischen Definition steht die verminderte Kraft im Vordergrund, am wirksamsten hilft Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche mit ausreichend Protein.
Ernährung, Supplemente und Zellen
Omega-3-Index: Zielwert und Messung
Der Omega-3-Index gibt den Anteil der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA an allen Fettsäuren in den Membranen der roten Blutkörperchen an. Er zeigt, wie gut Ihr Körper mit EPA und DHA versorgt ist. Der Beitrag erklärt in fünf Fakten, was der Wert bedeutet, welcher Zielwert gilt, wie er gemessen wird und wie Sie ihn verbessern. Wer mehr über die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren erfahren möchte, findet auf dieser Grundlage eine Orientierung für das Gespräch mit Fachpersonen. Der Index gehört zu den Themen, die Ernährung und Gesundheit eng verbinden. Als Zielbereich gelten 8 bis 11 Prozent, Werte unter 4 Prozent gelten als ungünstig.
Longevity Supplements: acht Präparate im Faktencheck
Longevity Supplements sind ein Milliardenmarkt. Der Beitrag zeigt, welche Präparate gut belegt sind, welche vor allem Marketing sind und wann sich eine Ergänzung lohnt. Für NMN, Resveratrol, Spermidin und viele Kombi-Produkte fehlen überzeugende Humanstudien zu harten Endpunkten. Er stellt acht Präparate im Faktencheck vor und hilft Ihnen so, sinnvolle von überflüssigen Ergänzungen zu unterscheiden. Die Inhalte sind allgemeine Information, ob eine Ergänzung für Sie passt, klären Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Der Beitrag nennt klar, wo die Studienlage reicht und wo sie fehlt. Am besten belegt sind Vitamin D bei nachgewiesenem Mangel, Omega-3 bei wenig Fischkonsum, Kreatin und Protein.
Spermidin: Lebensmittel und was die Studien sagen
Spermidin ist ein natürlich vorkommendes Polyamin, das in allen Körperzellen vorkommt und in vielen Lebensmitteln enthalten ist, besonders in Weizenkeimen, Sojabohnen, Pilzen, reifem Käse und Hülsenfrüchten. Es gilt als Longevity-Stoff aus der Natur. Der Beitrag zeigt, was Spermidin im Körper bewirkt, nennt die zehn besten Lebensmittel und erklärt, was die Studien wirklich zeigen. So lässt sich der Stoff nüchtern einordnen und von übertriebenen Versprechen im Longevity-Markt abgrenzen. Er zeigt, in welchen Alltagslebensmitteln der Stoff steckt. Der Beitrag verbindet Lebensmittelkunde und Studienlage in einem Überblick. In Labor- und Tierstudien fördert Spermidin die Autophagie, kontrollierte Studien mit Supplementen sind bisher klein und zeigen gemischte Ergebnisse.
Autophagie: sieben Fakten zu Fasten und Zellerneuerung
Autophagie ist ein natürlicher Recyclingprozess, bei dem Zellen beschädigte Eiweisse, Zellorganellen und Abfallstoffe abbauen und wiederverwerten. Der Beitrag erklärt in sieben Fakten, wie Fasten und Bewegung die Zellerneuerung anregen, was die Forschung zeigt und wo die Grenzen liegen. Er hilft, die oft übertriebenen Aussagen zu Fasten und Zellerneuerung einzuordnen. Wer eine Ernährungsumstellung wie Fasten plant, bespricht sie bei Vorerkrankungen vorher mit der Ärztin oder dem Arzt. Fasten und Bewegung gelten dabei als die beiden Auslöser, die im Beitrag erklärt werden. Autophagie wird vor allem durch Energiemangel aktiviert, beim Menschen ist sie schwer messbar, daher gibt es keine gesicherten Angaben, ab wie vielen Fastenstunden sie ansteigt.
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Der nächste Schritt
Wer Ernährungswissen beruflich einsetzen möchte, findet die vollständigen Angaben auf der Seite Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy. Zum Weiterlesen: Nahrungsergänzung im Studiencheck. Wenn Sie vorher Ihre Situation besprechen möchten, nehmen Sie unverbindlich Kontakt mit der SNF Academy auf.
