Quelle: birolisik.chSupplemente im Studiencheck: zwölf Beiträge der SNF Academy im Überblick
Supplemente sind ein grosser Markt, und die Versprechen sind laut. Ich bin Birol Isik, Gründer der SNF Academy, und habe auf snfa.ch beschrieben, was Meta-Analysen und Studien zu Protein, Koffein, Sportgetränken und weiteren Ergänzungen zeigen. Diese Seite ordnet zwölf Beiträge in vier Abschnitte. Zu jedem finden Sie eine Kurzfassung und den Link, weitere Beiträge folgen am Ende. Die Inhalte sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche Beratung. Ein verwandtes Thema finden Sie auf der Seite Kreatin im Studiencheck.
Supplemente im Überblick
Nahrungsergänzung: Was Meta-Analysen wirklich zeigen
Grosse Auswertungen fanden bei Vitamin- und Mineralstoffpräparaten wenig oder keinen Nutzen für Sterblichkeit, Herz-Kreislauf und Krebs, bei 84 Studien mit 739'803 Personen, ausser einem kleinen Vorteil von Multivitamin beim Krebsrisiko. Omega-3 verbesserte mit Krafttraining die Kraft, nicht die Muskelmasse. Vitamin B12 half ohne Mangel kaum bei Stimmung und Denkleistung. Ob ein Präparat Ihnen etwas bringt, hängt von Ernährung, Alter und Blutwerten ab und gehört in die ärztliche Abklärung. Der Beitrag gibt einen Überblick der Befunde, geht auf Omega-3, Vitamin B12 und Coenzym Q10 ein, zeigt, welche Supplements im Sport die stärksten Effekte haben, und ordnet Magnesium, Eisen, Kreatin, Protein und Elektrolyte ein.
Antioxidantien: Was Nährstoffe im Körper leisten
Antioxidantien schützen Zellen vor oxidativem Stress, doch Kapseln halten nicht, was die Werbung verspricht. Eine Auswertung von 67 Studien fand keinen Nutzen, für Vitamin A, Beta-Carotin und Vitamin E auch Hinweise auf erhöhte Sterblichkeit. Obst und Gemüse zeigen dagegen Zusammenhänge mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Lebensmittel sind die bessere Quelle. In 69 Beobachtungsstudien lag das Risiko pro 100 Milligramm Vitamin C aus der Nahrung bei 0,89, ein Marker für Obst und Gemüse. Der Beitrag erklärt, was oxidativer Stress bedeutet, was die Forschung zu Antioxidantien aus Lebensmitteln und als Kapsel zeigt, was das für Sport und Training heisst und wie Sie im Alltag zu Antioxidantien kommen und mit Kundinnen und Kunden darüber sprechen.
Protein und Shakes
Proteinpulver: Wann es sinnvoll ist und worauf Sie achten
Proteinpulver kann Krafttraining unterstützen, ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung. In einer Meta-Analyse mit 49 Studien steigerte Protein-Supplementierung Kraft und fettfreie Masse leicht, zusätzliche Zufuhr über etwa 1.6 g pro Kilogramm und Tag brachte keinen weiteren Zuwachs. Sinnvoll ist es vor allem, wenn Sie Ihren Bedarf über normale Lebensmittel nicht decken. Die Effekte sind messbar, aber klein: 2.49 Kilogramm mehr Maximalkraft und 0.30 Kilogramm mehr fettfreie Masse. Der Beitrag erklärt, was Proteinpulver beim Krafttraining bringt, was die Studien zu Whey, Soja und Erbse sagen, wann der beste Zeitpunkt ist, wie viel Protein Sie brauchen, worauf Sie beim Kauf achten und welche Mythen kursieren.
Protein Shake: Wie viel Protein junge Menschen brauchen
Ein Protein Shake ist praktisch, aber nie Pflicht. Studien zeigen: Wer mit Gewichten trainiert, kommt mit etwa 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für die meisten Ziele aus. Das geht mit normalem Essen. Pulver hilft, wenn Zeit oder Appetit fehlen. Zusätzliches Pulver brachte über rund 1,6 Gramm Gesamtzufuhr keinen weiteren Zuwachs. Der Beitrag erklärt, wie viel Protein junge Menschen brauchen, wie Sie es über den Tag verteilen, ob Essen oder Pulver besser ist, wann ein Shake sinnvoll ist und welche Grenzen und Risiken es gibt. Auch Social Media und Werbung kommen vor.
Shake zum Abnehmen: Mahlzeitenersatz und Proteinshakes
Ein Shake zum Abnehmen hilft nach heutiger Studienlage vor allem dann, wenn er eine Mahlzeit ersetzt und Teil eines Programms mit Betreuung ist. In einer Meta-Analyse mit 23 Studien und 7'884 Erwachsenen lag das Gewicht mit Mahlzeitenersatz nach einem Jahr im Mittel 1.44 kg tiefer als mit anderen Diäten, mit verstärkter Betreuung 6.13 kg. Ohne strukturiertes Training fand eine Übersichtsarbeit mit 14 Studien teils keinen Effekt auf die fettfreie Masse. Der Beitrag erklärt, welche Arten von Shakes es gibt, wie sie bei Prädiabetes und Typ-2-Diabetes wirken, ob ein Proteinshake mit Molkenprotein beim Abnehmen hilft, was hydrolysiertes Proteinpulver zeigt und ob mehr Protein unabhängig vom Shake etwas bringt.
Leistung und Training
Koffein und Leistung: Was Studien zu Training zeigen
Koffein verbessert laut Meta-Analysen die Leistung bei Ausdauer, Kraft und Sprint, aber die Effekte sind meist klein bis mittel: bei der Ausdauer im Bereich von rund 2 Prozent. Die Studienlage stützt sich vor allem auf junge Männer, und nicht jeder Mensch reagiert gleich. Der Beitrag fasst zusammen, was die Forschung insgesamt zu Koffein und Leistung sagt, wie stark es bei Ausdauer wirkt, ob es im Krafttraining und bei Sprints hilft, ob es bei allen gleich wirkt, wie gross der Placebo-Effekt ist und was bei Hitze gilt. Er zeigt auch, wo die Grenzen der Studien liegen.
Pre-Workout und Energy Drinks: Was Koffein im Training leistet
Koffein kann im Training die Leistung leicht verbessern, bei Kraft, Ausdauer und Sprints. Studien nennen dafür etwa 3 bis 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei Krafttraining wirken auch kleinere Mengen. Dagegen stehen Schlaf und Herz-Kreislauf: Spätes Koffein verkürzt den Schlaf, Energy Drinks erhöhen kurzfristig den Blutdruck. Ein Positionspapier nennt die Effekte klein bis moderat, am zuverlässigsten wirkt Koffein bei Ausdauer. Der Beitrag erklärt, wie viel Koffein in Studien verwendet wird, was es mit dem Schlaf macht, wie Energy Drinks auf Herz und Kreislauf wirken, worin sich Pre-Workout, Energy Drink und Kaffee unterscheiden und wie Sie im Alltag klug damit umgehen.
Elektrolytgetränke: Hydrierung, Natrium und Rehydrierung
Zu Elektrolytgetränken zeigen Studien: In den gelesenen Arbeiten füllten leicht hypotone Sportgetränke mit Kohlenhydraten und Elektrolyten das Blutvolumen während langer Belastung am besten auf. Flüssigkeitsverlust von bis zu 4 Prozent des Körpergewichts veränderte die Radleistung im Freien nicht, und wer nach Durst trank, schnitt am besten ab. Das Plasmavolumen sank bei Wasser um 7.5 Prozent, bei hypotonischen Getränken um 6.3 Prozent. Der Beitrag erklärt, was Elektrolytgetränke gegenüber Wasser bringen, ob ein kleiner Flüssigkeitsverlust der Leistung schadet, was für Natrium, Krämpfe und Überwässerung gilt und wie zuverlässig die Urinfarbe als Hinweis ist. Er nennt auch offene Fragen.
Beta-Alanin: Leistung, Körperzusammensetzung und Nebenwirkungen
Beta-Alanin verbessert in Meta-Analysen die Leistung bei intensiven Belastungen von etwa einer bis zehn Minuten leicht. Auf Gewicht und Körperfett hat es keinen Einfluss. Die häufigste Nebenwirkung ist ein harmloses Kribbeln. Der Effekt ist klein und hängt von Dosis und Belastung ab. Der Gesamteffekt war klein (Effektstärke 0.18). Der Beitrag erklärt, bei welchen Belastungen sich ein kleiner Vorteil zeigt, warum es bei der Dosierung auf die Verteilung ankommt, warum die Körperzusammensetzung unbeeinflusst bleibt, was es mit dem Kribbeln und den Leberwerten auf sich hat und wie Sie die Zahlen in diesen Studien lesen. Er nennt, was die Studien nicht beantworten.
Rote-Bete-Saft: Ausdauer, Blutdruck und mögliche Risiken
Nitratreicher Rote-Bete-Saft verbesserte in Meta-Analysen die Ausdauerleistung leicht, vor allem bei normal trainierten Männern, und senkte bei Bluthochdruck den systolischen Blutdruck. Auf das Gewicht hat er keinen Einfluss. Gut trainierte Ausdauersportler und Frauen profitierten in den Daten nicht gesichert, und eine Übersicht warnt vor hoher Nitrataufnahme. Die breiteste Meta-Analyse mit 80 Studien fand eine Effektstärke von nur 0.174, bei sehr gut trainierten Ausdauersportlern keinen Effekt. Der Beitrag erklärt den kleinen Effekt auf Ausdauer und Leistung mit seinen Grenzen, die Wirkung beim Blutdruck, warum sich beim Gewicht nichts zeigt, welche Risiken Nitrat in hohen Mengen birgt und wie belastbar die Ergebnisse sind.
Gesundheit und Immunsystem
Coenzym Q10: Herz, Cholesterin und Muskeln
Coenzym Q10 ist ein fettlöslicher Stoff, der in den Mitochondrien Elektronen transportiert. Seine Wirkung ist je nach Fragestellung sehr unterschiedlich belegt: Bei Herzschwäche senkte es in einer Meta-Analyse mit 33 Studien die Gesamtsterblichkeit, den Blutdruck beeinflusste es laut Cochrane-Review nicht klinisch bedeutsam. Coenzym Q10 ist ein fettlöslicher Stoff, der in den Mitochondrien als Elektronenüberträger dient. Der Beitrag erklärt, was Coenzym Q10 im Körper macht, was belegt ist, ob es bei Herzschwäche wirkt, ob es Blutdruck und Cholesterin senkt, ob es bei Muskelschmerzen durch Statine hilft und was es im Sport bringt. Auch Entzündungen und Migräne kommen vor.
Zink und Vitamin C bei Erkältung: Was die Studien sagen
Vitamin C senkt die Zahl der Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht, verkürzt aber bei regelmässiger Einnahme die Dauer leicht: bei Erwachsenen um 8 Prozent, bei Kindern um 14 Prozent. Zink beugt Erkältungen laut der Cochrane-Übersicht von 2024 vermutlich kaum vor, könnte aber die Dauer einer bestehenden Erkältung verkürzen, mit mehr leichten Nebenwirkungen. Untersucht wurde getrennt, ob ein Mittel vorbeugt oder bei bestehender Erkältung Dauer und Stärke der Beschwerden verändert. Der Beitrag erklärt, was in den Studien untersucht wurde, was Vitamin C und Zink beim Vorbeugen und Verkürzen zeigen, welche Nebenwirkungen es gibt, warum die Ergebnisse nicht eindeutig sind und woran Sie seriöse Aussagen erkennen.
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- Coenzym Q10: Verträglichkeit und Nebenwirkungen im Studiencheck
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Der nächste Schritt
Die vollständigen Angaben zur Ausbildung finden Sie auf der Seite Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy. Zum Weiterlesen: Kreatin im Studiencheck. Wenn Sie vorher Ihre Situation besprechen möchten, nehmen Sie unverbindlich Kontakt mit der SNF Academy auf.
