Quelle: birolisik.chVitamin D und K2 im Studiencheck: neun Beiträge der SNF Academy im Überblick
Vitamin D ist im Winter in der Schweiz ein Dauerthema, und auch Vitamin K2 wird oft dazu empfohlen. Ich bin Birol Isik, Gründer der SNF Academy, und habe auf snfa.ch beschrieben, was Studien dazu sagen. Diese Seite ordnet neun Beiträge in drei Abschnitte. Zu jedem finden Sie eine Kurzfassung und den Link. Die Inhalte sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche Beratung. Ein verwandtes Thema finden Sie auf der Seite Magnesium und Eisen im Studiencheck.
Vitamin D: Winter, Sonne und Ernährung
Vitamin D3 im Winter: Wie viel braucht man wirklich?
Im Winter bildet die Haut weniger Vitamin D, weil die körpereigene Bildung von der UV-B-Strahlung abhängt. Die grosse Meta-Analyse von 2025 mit 61 589 Teilnehmenden fand für Vitamin D keinen statistisch gesicherten Schutz vor akuten Atemwegsinfekten. Frühere Auswertungen zeigten einen kleinen Vorteil, vor allem bei sehr tiefem Ausgangswert. Der Beitrag erklärt, woher Vitamin D kommt, was Leitlinien zu Blutwerten und Dosen sagen, ob es vor Erkältungen schützt, welche Rolle Wohnort und Blutwert spielen und was Sie im Alltag praktisch tun können. Er ordnet das Hin und Her der Studien ein und nennt die Grenzen der Evidenz.
Vitamin D und Sonne: UVB, Hauttyp und Sonnenschutz
Die Haut bildet Vitamin D, wenn UVB-Licht sie trifft, doch wie viel davon im Blut ankommt, hängt von UV-Dosis, Hauttyp und Breitengrad ab. In einer Meta-Analyse mit 15 Studien stieg der Vitamin-D-Wert pro Standard-Erythemdosis nur um 0.19 nmol/l, und Gesicht und Hände brachten pro Prozent Hautfläche einen 8-fach höheren Anstieg als eine Ganzkörperbestrahlung. Der Beitrag erklärt, wie viel Vitamin D Sonne wirklich bringt, welche Rolle der Hauttyp spielt, ob die Sonne im Winter in der Schweiz reicht, was Sonne oder Supplement stärker erhöht, ob Sonnencreme die Bildung hemmt und was Studien zu Sonnenschutz und Hautkrebs zeigen.
Vitamin-D-Lebensmittel: Fisch, Anreicherung und Pilze
Fisch ist die wichtigste natürliche Vitamin-D-Quelle. In einer Meta-Analyse mit 640 Teilnehmenden hob Fischverzehr den Vitamin-D-Wert im Mittel um 4.4 nmol/L, fetter Fisch um 6.8 nmol/L, magerer Fisch nicht signifikant. Angereicherte Lebensmittel wirkten stärker: 34 Studien ergaben im Schnitt plus 21.2 nmol/L bei durchschnittlich 16.2 Mikrogramm pro Tag. Der Beitrag erklärt, wie Fisch, angereicherte Lebensmittel und UV-bestrahlte Pilze in Studien wirken, ob Pilze und Vitamin D2 eine Quelle für vegane Ernährung sind, wie viel Vitamin D über die Nahrung nötig ist und ob vegetarisch und vegan Essende schlechter versorgt sind. In einer Meta-Analyse mit 640 Teilnehmenden hob fetter Fisch den Vitamin-D-Wert um 6.8 nmol/L.
Mangel, Überdosierung und Vitamin K2
Vitamin-D-Mangel: Ursachen, Risikogruppen und Messung
Ein Vitamin-D-Mangel wird über den Blutwert 25(OH)D gemessen, wobei die Studien unterschiedliche Schwellen verwenden, zum Beispiel 25 nmol/L oder 30 ng/mL. Gehäuft tritt er bei Übergewicht auf, in der Schwangerschaft, bei Darmerkrankungen und nach einer Magenbypass-Operation. Der Beitrag erklärt, was ein Mangel ist und wie er gemessen wird, welche Ursachen er hat, ob Sonnencreme ihn verursacht, wie häufig er ist und wer zu den Risikogruppen gehört. Er zeigt, was Studien zur Ergänzung bei Mangel sagen und wann eine Messung sinnvoll ist. Ob ein Mangel vorliegt, klärt die Ärztin oder der Arzt. Eine Meta-Analyse mit 153'902 Teilnehmenden fand bei Erwachsenen ohne besonderes Risiko keinen Schutz vor Knochenbrüchen.
Vitamin-D-Mangel-Symptome: Was Meta-Analysen belegen
Die Studien zu Symptomen bei Vitamin-D-Mangel belegen nur einen Teil der oft genannten Beschwerden. Ein tiefer Wert ist mit einem höheren Risiko für Depression verbunden, in einer Meta-Analyse mit 18 Studien lag es bei 1.51, doch Ursache und Richtung sind offen. Vitamin D steigerte die Muskelkraft nur klein und die Muskelmasse nicht, bei Rückenschmerzen zeigte es keinen Vorteil. Der Beitrag fragt, ob es ein sicheres Symptom gibt, ob ein Mangel schwach und müde macht, ob er Schmerzen verursacht und den Schlaf beeinflusst. Am Ende steht, wann Sie besser zur Ärztin oder zum Arzt gehen. Ein tiefer Wert war in einer Meta-Analyse mit 18 Studien mit Depression verbunden (OR 1.51).
Vitamin-D-Überdosierung: Hochdosis und Hypercalcämie
Eine Vitamin-D-Überdosierung zeigt sich in Studien vor allem als zu hoher Calciumspiegel im Blut, der Hypercalcämie. In einer Meta-Analyse mit 37 Studien war das Risiko unter Vitamin-D-Präparaten um den Faktor 1.54 erhöht. Bei 3200 bis 4000 IE täglich über mindestens sechs Monate kamen auf 1000 Personen rund 4 zusätzliche Fälle. Der Beitrag erklärt, wie häufig Hypercalcämie ist, ob Vitamin D das Risiko für Nierensteine erhöht, was Studien zu Hochdosis und Mega-Dosis zeigen, ob hohe Einzeldosen vor Stürzen und Knochenbrüchen schützen und welche Risikogruppen und Wechselwirkungen die Studien nennen. In einer Meta-Analyse mit 37 Studien war das Risiko einer Hypercalcämie unter Vitamin-D-Präparaten um den Faktor 1.54 erhöht.
Vitamin D und K2: Was Studien zur Kombination zeigen
Für die Kombination von Vitamin D und K2 gibt es keine Meta-Analyse zu Brüchen. Die einzige ausgewertete Arbeit dazu, eine Netzwerk-Meta-Analyse mit 43 Studien und 5184 Frauen nach der Menopause, betrifft nur Knochenstoffwechsel-Marker. Für Vitamin K2 allein fand eine Meta-Analyse mit 16 Studien und 6425 Frauen höhere Knochendichte an der Lendenwirbelsäule, beim Bruchrisiko aber keinen signifikanten Unterschied. Der Beitrag zeigt, was Studien zu K2 und Vitamin D allein sagen, ob K2 die Gefässe vor Verkalkung schützt, wer bei Vitamin K vorsichtig sein sollte und was das für den Alltag heisst. Vitamin K2 allein erhöhte in 16 Studien die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule, senkte das Bruchrisiko aber nicht signifikant.
Knochen und Gehirn
Knochengesundheit: Krafttraining, Calcium und Vitamin D
Für die Knochengesundheit zählt Belastung. Eine Meta-Analyse zeigt, dass Krafttraining die Knochendichte bei Frauen nach den Wechseljahren verbessern kann. Calcium und Vitamin D als Präparate brachten in einer grossen Übersichtsarbeit kaum Vorteile gegen Brüche. Wer Training und Ernährung gemeinsam betrachtet, versteht die Zusammenhänge besser. Der Beitrag erklärt, wie Knochen auf Belastung und Ernährung reagieren, was die Forschung zu Krafttraining und Knochendichte zeigt, ob Calcium und Vitamin D als Präparate helfen und ob die Kombination aus Training und Supplement mehr bringt. Er beschreibt einen knochenfreundlichen Alltag und die Grenzen für Coaches und Trainer. Calcium und Vitamin D als Präparate brachten in einer grossen Übersichtsarbeit kaum Vorteile gegen Brüche.
Vitamine fürs Gehirn: Folat, Cholin und B-Vitamine
Folat, B6, B12, Cholin und Vitamin D sind am Nervensystem beteiligt. Die Studienlage ist gemischt: Bei Mangel zeigen sich Zusammenhänge, bei ausreichender Versorgung bringen Präparate kaum etwas für Gedächtnis und Konzentration. Lebensmittel stehen an erster Stelle, ein Mangelverdacht gehört in die Arztpraxis. Der Beitrag erklärt, welche Vitamine für das Nervensystem wichtig sind, was Studien zu B-Vitaminen und Hirnleistung zeigen, warum Cholin in den Blick gerät und wie die Lage bei Vitamin D ist. Er nennt Lebensmittel, die diese Stoffe liefern, und zeigt, wie Sie mit Kundinnen und Kunden über Vitamine sprechen. Folat ist an der Zellteilung und am Stoffwechsel der Aminosäure Homocystein beteiligt.
Der nächste Schritt
Die vollständigen Angaben zur Ausbildung finden Sie auf der Seite Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy. Zum Weiterlesen: Magnesium und Eisen im Studiencheck. Wenn Sie vorher Ihre Situation besprechen möchten, nehmen Sie unverbindlich Kontakt mit der SNF Academy auf.
