Quelle: birolisik.chBauch, Rumpf und Muskelkunde: zwölf Beiträge der SNF Academy im Überblick
Wer Training plant oder Kundinnen und Kunden begleitet, braucht ein Grundverständnis davon, wie Muskeln aufgebaut sind und zusammenarbeiten. Ich bin Birol Isik, Gründer der SNF Academy, und habe auf snfa.ch Bauchübungen, Anatomie und Trainingsplanung erklärt. Diese Seite ordnet zwölf Beiträge in drei Abschnitte. Zu jedem finden Sie eine Kurzfassung und den Link. Die Inhalte sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche Beratung. Die Rückenübungen finden Sie auf der Seite Übungen für Rücken und Arme.
Bauch- und Rumpfübungen
Sit-ups und Crunches richtig ausführen: einfach erklärt
Bei Sit-ups und Crunches heben Sie den Oberkörper gegen die Schwerkraft. Der Beitrag zeigt beide Übungen gerade, seitlich und am Kabelzug in acht Videos. Er erklärt, welche Muskeln arbeiten, führt Schritt für Schritt durch die Ausführung, nennt häufige Fehler und beschreibt, für wen sich die Übungen eignen. Dazu kommen Hinweise, wo und wie Sie Sit-ups und Crunches im Studio und im Homeworkout einsetzen und wie Sie sie in Ihr Training einbauen. Ein Beispiel zeigt, wie eine Trainingswoche aussehen könnte, und ein Abschnitt, worauf Personal Trainer achten. Pausen von 45 bis 90 Sekunden sind bei Bauchübungen üblich, und die Progression beginnt mit dem Crunch am Boden.
Seitliches Oberkörperbeugen richtig ausführen: einfach erklärt
Beim seitlichen Oberkörperbeugen neigen Sie den Oberkörper zur Seite. Der Beitrag zeigt die Übung mit Scheibe, Kurzhantel, Kettlebell, Terraband und am Kabelzug in fünf Videos. Sie erfahren, welche Muskeln arbeiten, wie die Ausführung Schritt für Schritt gelingt, welche Fehler häufig vorkommen und für wen sich die Übung eignet. Weitere Abschnitte erklären, wo Sie sie im Studio und im Homeworkout einsetzen und wie Sie sie in Ihr Training einbauen. Auch hier ergänzt ein Abschnitt den Blick des Trainers auf die Vermittlung der Übung. Die Progression beginnt in Stufe 1 mit dem Seitstütz, und Pausen von 45 bis 90 Sekunden sind üblich; der Beitrag nennt Beispiele für Fussball, Tennis, Golf und Hyrox.
Bauch Twist und Wood Chops richtig ausführen: einfach erklärt
Beim Bauch Twist drehen Sie den Oberkörper gegen einen Widerstand, Wood Chops sind die verwandte Übung am Kabelzug. Der Beitrag zeigt sie am Kabelzug, mit Langhantel, Medizinball und auf der Bank in sieben Videos. Er erklärt die beteiligten Muskeln, die Ausführung Schritt für Schritt und häufige Fehler und sagt, für wen sich die Übungen eignen. Sie erfahren, wie Sie sie im Studio und im Homeworkout einsetzen und in Ihr Training einbauen, und ein Beispiel zeigt eine Trainingswoche mit diesen Übungen. Die Pausen liegen bei 45 bis 90 Sekunden, und die Progression beginnt in Stufe 1 ohne Gewicht oder mit einem Stab, bevor Sie Widerstand aufbauen.
Schräge Bauchmuskeln: Anatomie und die sechs besten Übungen
Schräge Bauchmuskeln bestehen aus zwei Schichten: dem äusseren schrägen Bauchmuskel (Obliquus externus) und dem darunterliegenden inneren schrägen Bauchmuskel (Obliquus internus). Sie drehen und neigen den Rumpf, stabilisieren die Wirbelsäule und formen die Taille. Der Beitrag erklärt, wie die Obliques aufgebaut sind, und stellt die sechs besten Übungen vor, mit denen Sie sie sinnvoll trainieren. Er zeigt, dass sie weit mehr sind als ein optisches Detail, und hilft Trainierenden bei der Auswahl passender Übungen für den Rumpf. Das Training der Obliques gehört in jeden ausgewogenen Rumpfplan. Beim Seitstütz fand sich eine hohe Aktivität der seitlichen Rumpfmuskeln und des mittleren Gesässmuskels, bei Rotationsübungen eine hohe Aktivität der schrägen Bauchmuskeln.
Plank: Muskelgruppen und Technik
Der Plank sieht unspektakulär aus, fordert aber fast den ganzen Körper. Die Muskeln arbeiten isometrisch, also ohne sichtbare Bewegung, und verhindern, dass Hüfte und Lendenwirbelsäule nach unten durchhängen. Der Beitrag stellt die sieben Muskeln vor, die beim Unterarmstütz arbeiten, erklärt, wie die Technik gelingt, und gibt an, wie lange Sie halten sollten. Er eignet sich für Trainierende, die ihren Rumpf stabilisieren möchten, und für Trainer, die die Übung ohne Fehler vermitteln wollen. Der Plank zählt damit zu den wichtigsten Stabilisationsübungen für den Rumpf. Für die meisten reichen mehrere Sätze von 20 bis 60 Sekunden; gelingen 60 Sekunden mit sauberer Technik, ist eine anspruchsvollere Variante sinnvoller.
Muskelkunde
Skelettmuskel: Aufbau in fünf Ebenen
Ein Skelettmuskel ist ein quergestreifter, willkürlich steuerbarer Muskel, der über Sehnen am Skelett ansetzt und Bewegung erzeugt. Er ist aufgebaut wie ein Kabelbündel aus immer feineren Strängen. Der Beitrag erklärt den Aufbau in fünf Ebenen, von den Muskelfasern bis zum Sarkomer. Wer diesen Aufbau versteht, versteht auch, warum Training wirkt. Für Trainerinnen und Trainer ist das die Grundlage, um Reize, Belastung und Anpassung des Muskels gegenüber Kundinnen und Kunden nachvollziehbar zu erklären. Die Anatomie liefert die Erklärung dafür, wie ein Muskel Kraft erzeugt und auf Training reagiert. Über 600 Skelettmuskeln machen bei Männern rund 38 Prozent und bei Frauen rund 31 Prozent der Körpermasse aus.
Muskelkontraktion: drei Arten einfach erklärt
Jede Bewegung beginnt mit einer Muskelkontraktion. Sie entsteht, wenn ein Nervensignal Kalzium in der Muskelzelle freisetzt und die Myosinköpfchen an den Aktinfilamenten ziehen, sodass diese ineinandergleiten. Doch Muskel ist nicht gleich Muskel: Er kann sich verkürzen, verlängern oder Spannung halten. Der Beitrag erklärt drei Arten der Kontraktion, nämlich konzentrisch, exzentrisch und isometrisch, und zeigt, was sie für Übungen und Trainingsplanung bedeuten. So verstehen Sie, warum etwa ein Plank anders wirkt als eine Kniebeuge. Das Wissen hilft bei der Auswahl von Übungen und Tempo. Isometrisches Training steigert die Kraft vor allem im trainierten Gelenkwinkel und kann auch die dynamische Leistung verbessern; häufig wird das Tempo als 3-1-1-0 angegeben.
Muskelfasertypen: Typ 1 und Typ 2
Es gibt zwei Hauptgruppen von Muskelfasertypen: Typ-1-Fasern sind langsam, ausdauernd und ermüden kaum, Typ-2-Fasern sind schnell, kräftig und ermüden rasch. Ein Teil der Antwort darauf, warum manche Menschen geborene Sprinter und andere ausdauernde Läufer sind, liegt in diesen Fasern. Der Beitrag erklärt, was Typ 1 und Typ 2 unterscheidet und was das für Ihr Training wirklich bedeutet. Er hilft, Erwartungen einzuordnen und Trainingsreize für Kraft und Ausdauer passend zu wählen. Beide Fasertypen spielen im Training eine Rolle. Die rote Farbe der Typ-1-Fasern stammt vom Myoglobin, das Sauerstoff speichert; bei geringer Belastung arbeiten vor allem kleine motorische Einheiten mit Typ-1-Fasern, bei mehr Kraft kommen Typ-2a- und Typ-2x-Fasern dazu.
Agonist und Antagonist: fünf Beispiele
Kein Muskel arbeitet allein. Bei jeder Bewegung gibt es einen Spieler, einen Gegenspieler und Helfer. Der Agonist ist der Muskel, der eine Bewegung hauptsächlich ausführt, der Antagonist ist der Gegenspieler, der die entgegengesetzte Bewegung ausführt. Der Beitrag erklärt anhand von fünf Beispielen, wie beide zusammenarbeiten und wie Sie dieses Wissen im Training nutzen. Es hilft etwa dabei, Übungen für Brust und Rücken oder für Bizeps und Trizeps so zu kombinieren, dass das Training ausgewogen bleibt. Die Beispiele zeigen, dass jede Übung Spieler und Gegenspieler zugleich fordert. Antagonisten-Supersätze ermöglichten ein höheres Trainingsvolumen pro Zeit als klassische Sätze und können die Trainingszeit verkürzen.
Muskelgruppen: die acht wichtigsten im Überblick
Für die Trainingsplanung werden die Muskeln in acht Gruppen eingeteilt: Brust, Schultern, Rücken, Arme, Rumpf (Core), Gesäss, Oberschenkel und Unterschenkel. Der Beitrag beantwortet die Frage, welcher Muskel bei welcher Bewegung arbeitet, und zeigt die acht wichtigsten Muskelgruppen mit Funktion, Trainingsbezug und Übungen. Die Darstellung ist interaktiv am Körper aufgebaut, mit der Kniebeuge in zwölf Phasen und Übungen in Bewegung. So erhalten Sie einen ersten Überblick, bevor Sie Ihr Training planen. Der Beitrag ordnet jede Muskelgruppe der passenden Bewegung zu. Eine Metaanalyse zeigt, dass mehr wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe zu mehr Muskelzuwachs führen; rund 10 oder mehr Sätze pro Woche gelten für Fortgeschrittene als gute Orientierung.
Trainingsplanung
Welche Muskelgruppen zusammen trainieren? Fünf Splits im Vergleich
Welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden, hängt vor allem von Ihrer Trainingshäufigkeit ab. Brust mit Trizeps, Rücken mit Bizeps oder doch lieber Ganzkörper? Die Frage beschäftigt fast alle, die regelmässig trainieren. Der Beitrag stellt die fünf bewährtesten Split-Varianten im Vergleich vor und erklärt, für wen sie sich eignen. So können Sie Ihren Wochenplan nach Zeit und Ziel wählen, und Trainer erhalten eine Übersicht, mit der sie Kundinnen und Kunden verständlich beraten. Jede Variante hat Stärken und Grenzen, die im Beitrag erklärt werden. Jede Muskelgruppe braucht etwa 48 bis 72 Stunden Erholung, und das Training jeder Muskelgruppe zweimal pro Woche führte in einer Meta-Analyse zu mehr Muskelwachstum als einmal.
Muskeln dehnen: wann es hilft und fünf Regeln
Dehnen gilt als Allheilmittel gegen Verletzungen, Muskelkater und Verspannungen. Die Forschung zeichnet ein differenzierteres Bild: Muskeln dehnen verbessert zuverlässig die Beweglichkeit, verhindert aber laut Studien weder Verletzungen noch Muskelkater nennenswert. Der Beitrag erklärt, wann Dehnen hilft und wann nicht, und nennt fünf wichtige Regeln für das Dehnen. So lässt sich Dehnen im Training gezielt dort einsetzen, wo es Beweglichkeit bringt, ohne sich Wirkungen zu versprechen, die die Studien nicht belegen. Der Beitrag richtet sich an alle, die Dehnübungen in ihr Training einplanen. Für mehr Beweglichkeit reichen zwei bis vier Wiederholungen von 30 bis 60 Sekunden; statisches Dehnen über 60 Sekunden direkt vor dem Training kann die Leistung kurzfristig leicht verringern.
Weitere Beiträge zum Thema
Der nächste Schritt
Wer sein Wissen zur Muskulatur beruflich einsetzen möchte, findet die vollständigen Angaben auf der Seite Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy. Zum Weiterlesen: Übungen für Rücken und Arme. Wenn Sie vorher Ihre Situation besprechen möchten, nehmen Sie unverbindlich Kontakt mit der SNF Academy auf.
