Quelle: birolisik.chÜbungen für Brust und Schultern: zwölf Beiträge der SNF Academy im Überblick
Brust und Schulter gehören zu den Muskelgruppen, die im Training am häufigsten falsch belastet werden. Ich bin Birol Isik, Gründer der SNF Academy, und habe auf snfa.ch Übungen mit Videos und die Anatomie dahinter erklärt. Diese Seite ordnet zwölf Beiträge in drei Abschnitte. Zu jedem finden Sie eine Kurzfassung und den Link. Die Inhalte sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Die Fortsetzung für den Rücken finden Sie auf der Seite Übungen für Rücken und Arme.
Übungen für Schulter
Seitheben richtig ausführen: einfach erklärt
Seitheben ist eine Isolationsübung für die seitliche Schulter: Sie heben die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich bis etwa auf Schulterhöhe. Dabei arbeitet vor allem der seitliche Teil des Deltamuskels, der der Schulter ihre Breite verleiht. Die Übung gelingt mit Kurzhanteln und am Kabelzug, auch einarmig und im Sitzen. Der Beitrag zeigt fünf Videos, erklärt Schritt für Schritt die Ausführung, nennt häufige Fehler, schildert, wie Sie das Seitheben im Studio und im Homeworkout in Ihre Trainingswoche einbauen, und beschreibt, worauf Personal Trainer beim Vermitteln achten. Der Beitrag nennt dazu Beispiele für Fussball, Hyrox, Tennis, Golf, ab 40 und die Generation Z.
Schulterdrücken richtig ausführen: einfach erklärt
Schulterdrücken ist eine Grundübung: Sie schieben ein Gewicht von der Schulterhöhe senkrecht nach oben über den Kopf, und mehrere Gelenke und viele Muskeln arbeiten gleichzeitig. Vor allem der Deltamuskel und der Trizeps sind beteiligt, unterstützt von den Schulterblattmuskeln und vom Rumpf. Möglich ist die Übung mit Kurzhanteln, Langhantel, Maschinen, am Kabelzug und mit dem Terraband. Der Beitrag enthält zehn Videos zu den Varianten, erklärt die Technik und die häufigsten Fehler und zeigt, wie Einsteigerinnen, Einsteiger und Fortgeschrittene die Übung steigern. Die Progression führt vom Technikaufbau zu mehr Gewicht und Wiederholungen, und Varianten wie die Arnold Press lassen sich gezielt in einen Plan einbauen.
Reverse Flys und vorgebeugtes Seitheben einfach erklärt
Reverse Flys, auch Butterfly reverse oder Fliegende rückwärts genannt, trainieren die hintere Schulter und die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Sie führen die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen nach hinten auseinander, am Kabelzug oder vorgebeugt mit Kurzhanteln. Sie sind die Gegenbewegung zum Butterfly für die Brust, das vorgebeugte Seitheben ist eine nahe Verwandte. Der Beitrag zeigt sechs Videos, erklärt Schulterblatt, Haltung und Gleichgewicht, nennt Tempo, Pausen und Kontrolle als Kern der Übung und gibt Einblick in den Blick des Trainers. Der Beitrag enthält ausserdem Fragen aus der Praxis. Für Isolationsübungen sind Pausen von etwa 60 bis 90 Sekunden üblich.
Frontheben richtig ausführen: einfach erklärt
Frontheben ist eine Isolationsübung für die vordere Schulter: Sie heben ein Gewicht mit fast gestreckten Armen vor dem Körper bis etwa auf Schulterhöhe. Dabei arbeitet vor allem der vordere Teil des Deltamuskels, unterstützt vom oberen Brustmuskel. Die Übung gelingt mit Kurzhanteln, Langhantel, Kettlebell, Terraband und am Kabelzug. Der Beitrag enthält elf Videos zu allen Varianten, erklärt Technik und Belastung der vorderen Schulter, zeigt, wie Sie das Frontheben steigern, und beantwortet Begriffe und Fragen aus der Praxis rund um die Übung. Die Progression beginnt in Stufe 1 mit leichtem Gewicht und sauberer Technik, und der Beitrag zeigt, welches Gerät sich im Training wofür eignet.
Face Pulls: Technik, Muskeln und häufige Fehler
Face Pulls sind eine Zugübung am Kabelzug oder mit Band, bei der Sie ein Seil auf Gesichtshöhe ziehen und die Arme am Ende nach aussen drehen. Sie trainieren den hinteren Deltamuskel, den mittleren und unteren Trapez, die Rautenmuskeln sowie Infraspinatus und Teres minor und gleichen viel Drücken und Sitzen aus. Empfohlen werden leichtes bis mittleres Gewicht und 12 bis 20 Wiederholungen. Der Beitrag erklärt die Technik, nennt fünf häufige Fehler, zeigt Varianten und sagt, worauf Sie bei Schulterbeschwerden achten. Die Übung gehört in viele Trainingspläne, in denen sie bisher fehlt. Zugübungen mit Aussenrotation aktivieren den mittleren und unteren Trapez besonders gut, ohne den oberen Trapez zu stark zu beanspruchen.
Übungen für Brust
Bankdrücken: Technik in sieben Schritten
Bankdrücken ist eine der bekanntesten Kraftübungen, aber auch eine der am häufigsten falsch ausgeführten. Hauptsächlich arbeiten der grosse Brustmuskel, der vordere Deltamuskel und der Trizeps. Der Beitrag führt in sieben Schritten durch die Technik, erklärt die Rolle von Atmung und Körperspannung, zeigt, welche Griffbreite sich eignet, nennt häufige Fehler, beantwortet die Frage nach dem Hohlkreuz und gibt eine Orientierung zu Sätzen und Wiederholungen. Er richtet sich an Trainierende und an Trainer, die die Übung vermitteln. Auch Trainerinnen und Trainer finden dort Hinweise für die Vermittlung. Die Griffbreite verändert die Aktivität von Brust und Trizeps nur moderat, sehr breite Griffe erhöhen aber die Belastung im Schultergelenk.
Brustpresse richtig ausführen: einfach erklärt
Die Brustpresse ist eine Druckübung für die Brust: Sie drücken Griffe oder eine Stange von der Brust nach vorne, bis die Arme fast gestreckt sind. Dabei arbeiten vor allem der grosse Brustmuskel, die vordere Schulter und der Trizeps. Die Übung gelingt an der Kraftstation, am Seil- und Kabelzug und mit dem eigenen Körpergewicht. Der Beitrag zeigt neun Videos, erklärt die Ausführung Schritt für Schritt, nennt Fehler und behandelt Muskelaufbau, Ernährung und Erholung hinter der Übung. Auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist dabei erklärt. Die Brustpresse lässt sich für viele Ziele nutzen, und der Beitrag zeigt, wie Sie Sitz und Griffe einstellen und eine Einheit sicher aufbauen.
Überzüge und Pull-over richtig ausführen: einfach erklärt
Überzüge, auch Pull-over genannt, führen ein Gewicht mit fast gestreckten Armen in einem Bogen über den Kopf nach hinten und zurück. Mit der Kurzhantel auf der Bank arbeiten vor allem Brust und breiter Rückenmuskel, am Kabelzug im Stand steht der breite Rückenmuskel im Mittelpunkt. Die Ellbogen bleiben fast gestreckt, das Schultergelenk bewegt sich. Der Beitrag zeigt vier Videos, erklärt Schulter, Brustkorb und Zugrichtung sowie Tempo, Pausen und Atmung und beschreibt, für wen sich Überzüge eignen. Ein eigener Abschnitt zeigt, wie ein Personal Trainer die Übung vermittelt. Die Pausen liegen bei Übungen mit moderater Last meist bei 60 bis 120 Sekunden, und die Progression beginnt mit dem Erlernen der Bewegung.
Anatomie von Brust und Schulter
Brustmuskel: Anatomie und drei Anteile
Der grosse Brustmuskel (Pectoralis major) besteht aus drei Anteilen: dem oberen Schlüsselbeinanteil, dem mittleren Brustbeinanteil und dem unteren Bauchanteil. Grosser und kleiner Brustmuskel prägen die Form des Oberkörpers und sind an Drück-, Umarmungs- und Atembewegungen beteiligt. Der Beitrag erklärt den Aufbau des grossen und des kleinen Brustmuskels, die Funktionen, die Muskeln, die mit der Brust zusammenarbeiten, und was die Anatomie für das Training bedeutet. Er zeigt auch, warum das Gleichgewicht zwischen Brust und Rücken wichtig ist. Zusätzlich finden Sie Hinweise zu Verletzungen, die den Brustmuskel betreffen können. Beim Schrägbankdrücken mit etwa 30 Grad Neigung arbeitet der obere Anteil stärker als beim Flachbankdrücken.
Trapezmuskel: Übungen für alle drei Anteile
Der Trapezmuskel ist ein grosser, flacher Muskel des oberen Rückens mit drei Anteilen. Der obere Teil hebt die Schulterblätter, etwa bei Shrugs, der mittlere zieht sie zusammen, etwa beim Rudern, und der untere zieht sie nach unten, etwa bei Y-Raises. Mittlerer und unterer Teil sind bei vielen Menschen zu schwach, der obere ist bei Schreibtischmenschen oft verspannt. Der Beitrag zeigt Übungen für alle drei Anteile, erklärt Shrugs, nennt sinnvolle Sätze und Wiederholungen und sagt, was bei Verspannungen hilft. Ein eigener Abschnitt zeigt, was Personal Trainer über den Trapezmuskel wissen sollten. Zwei bis drei Sätze mit 12 bis 15 langsamen Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche, reichen für spürbare Fortschritte.
Schultermuskulatur: Anatomie und vier Funktionen
Die Schultermuskulatur besteht aus dem Deltamuskel mit vorderem, seitlichem und hinterem Anteil, der Rotatorenmanschette mit vier Muskeln und den Muskeln, die das Schulterblatt bewegen, etwa Trapezmuskel, Serratus anterior und Rautenmuskeln. Der Deltamuskel hebt den Arm, die Rotatorenmanschette zentriert den Oberarmkopf und dreht den Arm, die Schulterblattmuskeln sorgen für eine stabile Basis. Der Beitrag erklärt die vier Funktionen, die Bedeutung im Alltag und Sport, häufige Beschwerden, die Veränderung im Alter und den Nutzen für Personal Trainer. Er zeigt auch, wie Personal Trainer dieses Wissen im Training einsetzen. Typische Warnzeichen sind Schmerzen beim seitlichen Heben des Arms zwischen etwa 60 und 120 Grad, nächtliche Schmerzen oder Kraftverlust.
Rotatorenmanschette: vier Muskeln und die besten Übungen
Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln: Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis. Sie ziehen vom Schulterblatt zum Oberarmkopf und zentrieren ihn in der Gelenkpfanne, während der Deltamuskel den Arm hebt, und sie drehen den Arm nach aussen und innen. Gestärkt wird sie mit Aussen- und Innenrotation am Band oder Kabel, Aussenrotation in Seitlage mit der Kurzhantel, Face Pulls und kontrollierten Schulterblattübungen. Der Beitrag nennt Beschwerden, Sätze, Wiederholungen und typische Fehler. Ein eigener Abschnitt nennt, für wen das Training der Rotatorenmanschette besonders wichtig ist. Eine systematische Übersicht kam zum Schluss, dass gezieltes Training bei Beschwerden der Rotatorenmanschette wirksam ist und oft ähnlich gute Ergebnisse bringt wie andere Behandlungen.
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Der nächste Schritt
Wer diese Übungen später anderen vermitteln möchte, findet die vollständigen Angaben auf der Seite Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy. Zum Weiterlesen: Übungen für Rücken und Arme. Wenn Sie vorher Ihre Situation besprechen möchten, nehmen Sie unverbindlich Kontakt mit der SNF Academy auf.
