Quelle: birolisik.chÜbungen für Rücken und Arme: zwölf Beiträge der SNF Academy im Überblick
Rücken und Arme sind im Training eng verbunden, denn Zugübungen fordern Rücken und Bizeps zugleich. Ich bin Birol Isik, Gründer der SNF Academy, und habe auf snfa.ch Übungen mit Technik und die Anatomie dahinter erklärt. Diese Seite ordnet zwölf Beiträge in drei Abschnitte. Zu jedem finden Sie eine Kurzfassung und den Link. Die Inhalte sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Brust und Schulter behandelt die Seite Übungen für Brust und Schultern.
Rückenübungen
Rudern richtig ausführen: einfach erklärt
Beim Rudern ziehen Sie ein Gewicht zum Körper. Der Beitrag zeigt jede Variante in 19 Videos und erklärt Schritt für Schritt, worauf es ankommt. Er beschreibt, welche Muskeln arbeiten, welche Fehler häufig vorkommen, für wen sich die Übung eignet und wie Sie Rudern im Studio und zu Hause einsetzen. Weitere Abschnitte behandeln die Muskeln, die Sie im Alltag fürs Rudern brauchen, und Sportler, ältere Personen und Generation Z als Zielgruppen. Auch die Rolle von Muskelaufbau und Erholung kommt zur Sprache. Zum Schluss steht, wie ein Personal Trainer die Übung vermittelt. Der Beitrag berührt auch, wie oft Sie den Rücken trainieren dürfen und wann der Körper die Pause braucht.
Rückenstrecken und Good Mornings einfach erklärt
Beim Rückenstrecken richten Sie den Oberkörper aus der Vorbeuge auf. Der Beitrag zeigt die Übung auf der Bank und am Boden sowie die verwandte Übung Good Mornings in acht Videos. Er erklärt, welche Muskeln arbeiten, führt Schritt für Schritt durch die Ausführung und nennt häufige Fehler. Weiter lesen Sie, für wen sich die Übungen eignen, wo und wie Sie sie im Studio und im Homeworkout einsetzen und wie Sie sie in Ihr Training einbauen. Auch hier ergänzt ein Abschnitt, worauf Personal Trainer bei der Vermittlung achten. Pausen von 60 bis 90 Sekunden reichen bei Körpergewicht meist aus, und die Progression beginnt am Boden ohne Gewicht.
Latzug richtig ausführen: Technik, Fehler und Varianten
Der Latzug ist die Einstiegsübung für einen breiten Rücken und die beste Vorbereitung auf den ersten Klimmzug. Hauptsächlich arbeiten der Latissimus und der grosse Rundmuskel, unterstützt von Bizeps, hinterem Deltamuskel, Rautenmuskeln und unterem Trapezmuskel. Mit der richtigen Technik trainieren Sie den Latissimus gezielt und schonen die Schultern. Der Beitrag erklärt die Technik, nennt fünf häufige Fehler und zeigt Varianten der Übung. Er hilft damit Einsteigern wie Trainern, die Übung sauber auszuführen und sinnvoll zu steigern. Die Übung eignet sich damit besonders für den Einstieg ins Rückentraining. Für den Muskelaufbau haben sich drei bis vier Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bewährt.
Latissimus trainieren: acht Übungen, auch ohne Geräte
Ein breiter Rücken braucht keinen vollen Gerätepark. Der Beitrag stellt acht Übungen vor, mit denen Sie den Latissimus im Studio und zu Hause gezielt trainieren, vom Klimmzug bis zum Rudern unter dem Tisch. Im Studio sind Klimmzug, Kurzhantelrudern, Straight Arm Pulldown und Überzüge besonders wirksam. Er erklärt, wie sich die Übungen ohne Geräte durchführen lassen und wie Sie sie in einem Plan verbinden. So finden Trainierende mit wenig Material genauso einen Einstieg wie Fortgeschrittene, die ihr Rückentraining im Studio erweitern möchten. Zwei Einheiten pro Woche mit insgesamt 8 bis 12 Sätzen reichen für deutliche Fortschritte, und der Obergriff aktiviert den Latissimus etwas stärker als der Untergriff.
Klimmzüge: fünf Schritte zum ersten Klimmzug
Der Klimmzug gilt als Königsübung für den Oberkörper, doch viele schaffen anfangs keinen einzigen. Klimmzüge trainieren vor allem den breiten Rückenmuskel, den unteren und mittleren Trapez, die Rautenmuskeln und den Bizeps, dazu Unterarme und Rumpf. Der Beitrag führt in fünf Schritten zum ersten Klimmzug und erklärt Technik und beteiligte Muskeln. Er zeigt, wie Sie Schritt für Schritt Kraft aufbauen, welche Vorübungen helfen und worauf Trainerinnen und Trainer achten, wenn sie Kundinnen und Kunden zum ersten Klimmzug begleiten. Als Königsübung für den Oberkörper lohnt sich der Aufwand für eine saubere Technik. Eine Studie verglich Klimmzüge mit Obergriff und Chin-ups mit Untergriff, und Griffbreite und Griffart verändern die Muskelaktivität nur moderat.
Rückenmuskulatur verstehen und stärken
Rückenmuskulatur: Aufbau, Funktion und acht wichtige Muskeln
Die Rückenmuskulatur ist die Gesamtheit aller Muskeln an der Rückseite des Rumpfes, von der Schädelbasis bis zum Becken. Sie hält Sie aufrecht, schützt die Wirbelsäule und macht Heben, Ziehen und Tragen erst möglich. Der Beitrag erklärt, wie sie aufgebaut ist, und stellt acht wichtige Muskeln mit ihren Aufgaben vor. Wer Rückenübungen sinnvoll auswählen will, braucht dieses Grundwissen, denn es zeigt, welche Muskeln bei Zug-, Streck- und Stabilisationsübungen jeweils die Hauptarbeit leisten. Für Trainer ist es ein praktisches Nachschlagewerk. So folgt das Training nicht einzelnen Übungen, sondern dem Aufbau des Körpers. Ein Cochrane-Review mit über 200 Studien kam zum Schluss, dass Bewegungstherapie Schmerzen bei chronischen unspezifischen Rückenschmerzen verringert.
Rückenmuskulatur stärken: die zehn besten Übungen
Ein starker Rücken schützt die Wirbelsäule, verbessert die Haltung und macht Sie im Alltag belastbarer. Der Beitrag stellt zehn Übungen mit Technik-Check vor, mit denen Sie alle Bereiche vom Nacken bis zum Kreuzbein trainieren. Dazu gehören Zugübungen, Streckübungen wie das Rückenstrecken oder das rumänische Kreuzheben und Stabilisationsübungen. Zu jeder Übung finden Sie Hinweise zur Ausführung. Der Beitrag hilft Ihnen, die Übungen sinnvoll zu kombinieren, und richtet sich an Trainierende sowie an Trainerinnen und Trainer, die Rückentraining planen. Jede Übung kommt mit einem Technik-Check. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit je 2 bis 4 Sätzen pro Übung reichen für spürbare Fortschritte, dazwischen sollten etwa 48 Stunden liegen.
Trizeps, Bizeps und Unterarme
Trizeps Übungen: acht Übungen für alle drei Köpfe
Der Trizeps macht rund zwei Drittel des Oberarms aus. Wer starke und definierte Arme möchte, sollte ihn gezielt trainieren. Der Beitrag stellt die acht besten Übungen vor: Überkopf-Trizepsstrecken, Trizepsdrücken am Kabel, French Press, enges Bankdrücken, Dips, Kickbacks, enge Liegestütze und einarmiges Kabeldrücken. Er erklärt, wie Sie mit diesen Übungen alle drei Köpfe des Trizeps erreichen, und gibt Hinweise zur Technik. So können Sie Ihr Armtraining gezielt aufbauen und vermeiden, dass ein Kopf des Muskels zu kurz kommt. So zielt das Training des Trizeps auf Kraft und Definition der Arme. Trizepsstrecken in der Überkopfposition führte in einer Studie zu deutlich mehr Muskelwachstum, vor allem im langen Kopf.
Trizeps Übungen mit Kurzhanteln: sechs Übungen
Mit einem Paar Kurzhanteln lässt sich der Trizeps vollständig trainieren, von der Überkopfübung für den langen Kopf bis zum Kickback. Der Beitrag stellt sechs Übungen vor: beidhändiges und einarmiges Überkopf-Trizepsstrecken, French Press mit Kurzhanteln, Kickbacks, Tate Press und enges Kurzhantel-Bankdrücken. Zu jeder Übung gibt es Hinweise zur Technik, und am Ende steht ein Workout, das die Übungen verbindet. Damit eignet sich der Beitrag für alle, die zu Hause oder im Studio nur mit Kurzhanteln trainieren. So lässt sich ein vollständiges Trizepstraining ohne Maschinen aufbauen. Planen Sie mindestens 48 Stunden Pause zwischen zwei Einheiten, und auch leichtere Gewichte lösen Muskelwachstum aus, wenn die Sätze nahe ans Muskelversagen gehen.
Bizeps Übungen: zehn Übungen mit Technik
Curls sind nicht gleich Curls: Griff, Armposition und Gerät verändern, welcher Teil des Bizeps am meisten arbeitet. Der Beitrag stellt die zehn besten Bizeps Übungen mit Technik vor: Langhantel-Curl, SZ-Curl, Kurzhantel-Curl, Hammer Curl, Schrägbank-Curl, Scott-Curl, Konzentrationscurl, Kabelzug-Curl, Spider Curl und Klimmzüge im Untergriff. Er gibt Tipps für die Praxis und hilft Ihnen, die passenden Übungen für Ihr Training auszuwählen. Trainer finden darin eine Übersicht, die sich für die Planung von Armtraining nutzen lässt. Griff und Armposition entscheiden, welcher Teil des Bizeps stärker arbeitet. Für den Muskelaufbau reichen meist 6 bis 12 Sätze pro Woche aus zwei bis drei verschiedenen Übungen.
Bizeps Übungen mit Kurzhanteln: sieben Curls
Zwei Kurzhanteln reichen für ein vollständiges Bizepstraining. Der Beitrag nennt sieben bewährte Curls: den Kurzhantel-Curl mit Supination, den Hammer Curl, den Schrägbank-Curl, den Konzentrationscurl, den Spider Curl, den Zottman Curl und den Cross Body Curl. Sie erfahren, wie Sie die Übungen sauber ausführen und wie Sie daraus ein Workout bauen. Der Beitrag eignet sich für alle, die ihre Arme mit wenig Material trainieren und die Technik der einzelnen Curl-Varianten besser verstehen möchten. Ein Workout aus diesen Curls ist im Beitrag aufgebaut. Die Schulterposition beeinflusst, in welchem Teil der Bewegung der Bizeps am stärksten arbeitet, und mit dem Griff verschiebt sich die Arbeit zwischen Bizeps und Brachioradialis deutlich.
Unterarmmuskulatur: Griffkraft verstehen und trainieren
Ob Kreuzheben, Klimmzug oder Einkaufstasche: Ohne starke Unterarme geht nichts. Die Unterarmmuskulatur besteht aus rund 20 Muskeln, die sich in Beuger an der Innenseite, Strecker an der Aussenseite und Dreher wie den Brachioradialis gliedern. Der Beitrag erklärt den Aufbau, zeigt, warum Griffkraft ein wichtiger Gesundheitsmarker ist, und stellt sechs Übungen für die Griffkraft vor. So verstehen Trainierende, weshalb sich das Unterarmtraining lohnt und wie sie es in ihren Trainingsplan einbauen. Unterarme gehören damit in jeden Plan, der Zug- und Greifkraft verlangt. Die grosse PURE-Studie untersuchte die Griffkraft bei fast 140'000 Menschen in 17 Ländern; der Beitrag nennt sechs Übungen, mit denen Sie sie gezielt trainieren.
Weitere Beiträge zum Thema
- Aufrechtes Rudern richtig ausführen: Frontziehen einfach erklärt
- Trizeps Übungen für zuhause und für Frauen
- M. latissimus dorsi: Anatomie, Funktion und Training
- Bizeps Übungen zuhause und ohne Geräte
- Autochthone Rückenmuskulatur: Der tiefe Rückenstrecker erklärt
Der nächste Schritt
Wer diese Übungen später anderen vermitteln möchte, findet die vollständigen Angaben auf der Seite Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy. Zum Weiterlesen: Übungen für Brust und Schultern. Wenn Sie vorher Ihre Situation besprechen möchten, nehmen Sie unverbindlich Kontakt mit der SNF Academy auf.
