Wie kann ich meine Aufmerksamkeit bewusster steuern?

Sie steuern Ihre Aufmerksamkeit bewusster, indem Sie einen negativen Gedanken zuerst bemerken, ihn benennen und danach entscheiden, worauf Sie Ihre Energie richten. Es geht nicht darum, Gedanken zu verbieten. Es geht um die Übung, nach jedem Gedanken zu wählen, ob er Ihr Handeln bestimmen darf oder nicht. Birol Isik, Mindset Coach und Business Mentor, erlebt diese Fähigkeit seit 2005 als Kern jeder nachhaltigen Veränderung.

Viele Berufstätige kennen das Muster: Der Tag beginnt gut, dann genügt eine knappe E-Mail oder ein Blick des Chefs, und der Kopf spielt Szenarien durch. Dieser Artikel erklärt, warum das so ist, wie Sie Ihren Fokus Schritt für Schritt zurückgewinnen und wo Coaching sinnvoll ergänzt.

Was bedeutet es, die Aufmerksamkeit bewusst zu steuern?

Aufmerksamkeit steuern heisst, selbst zu wählen, womit Sie sich gedanklich beschäftigen, statt automatisch dem lautesten Gedanken zu folgen. Es ist eine trainierbare Fähigkeit der Selbstführung, kein Charakterzug, den man hat oder nicht hat.

Dahinter stehen drei Bewegungen, die Birol Isik in der Arbeit mit Klientinnen und Klienten immer wieder verwendet:

• Bemerken: Sie erkennen, dass Ihre Gedanken gerade abgedriftet sind.
• Benennen: Sie geben dem Gedanken einen Namen, zum Beispiel «Sorge», «Bewertung» oder «Rückblick».
• Entscheiden: Sie wählen, ob Sie dem Gedanken folgen, ihn notieren oder den Fokus auf eine konkrete Aufgabe lenken.

Wichtig ist die Abgrenzung. Aufmerksamkeitssteuerung ist keine Gedankenkontrolle und kein positives Denken auf Knopfdruck. Wer sich vornimmt, nie mehr negativ zu denken, setzt sich unter Druck und scheitert meist. Wer dagegen übt, den Gedanken wahrzunehmen und trotzdem zu handeln, gewinnt Spielraum.

Dieser Spielraum ist im Berufsalltag besonders wertvoll. Wer in einem Meeting nicht jedem inneren Kommentar folgt, hört besser zu, entscheidet klarer und bleibt in schwierigen Gesprächen ruhiger. Das gilt für Führungskräfte ebenso wie für Mitarbeitende, die sich beruflich weiterentwickeln wollen.

Die Fähigkeit hängt eng mit der Selbstführung zusammen. Wenn Sie dieses Feld vertiefen möchten, finden Sie auf der Seite zum Selbstführung-Coaching eine Einordnung, wie sich Menschen selbst bewusst steuern lernen. Auch das Mindset-Coaching von Birol Isik setzt genau hier an: bei der Frage, welche Denkgewohnheiten Sie im Alltag leiten.

Typische Fragen aus der Praxis

Diese Sätze hört man in Gesprächen mit Berufstätigen und Führungskräften häufig. Sie stehen für typische Anliegen, nicht für bestimmte Personen:

• «Ich weiss, dass ich mich auf das Positive konzentrieren sollte, aber mein Kopf macht, was er will.»
• «Nach einem schwierigen Gespräch beschäftigt mich der negative Moment stundenlang, und der Rest des Tages ist verloren.»
• «Ich brauche keine Theorie, sondern jemanden, der mir zeigt, wie ich das im Alltag umsetze.»

Birol Isik bringt Klarheit. Er erklärt, wie Aufmerksamkeit funktioniert, und überträgt es auf Ihren konkreten Alltag, ohne Fachjargon. Er ist Praktiker: Leistungssportler, Mentor und Unternehmer. Wer sich persönliche Begleitung wünscht, kann diese über die Coaching-Anfrage beantragen. Dort schildern Sie Ihre Situation, und Birol Isik prüft persönlich, ob eine Zusammenarbeit passt.

Warum ziehen negative Gedanken so viel Aufmerksamkeit an?

Das Gehirn gewichtet Negatives stärker als Positives, weil diese Haltung evolutionär dem Schutz diente. Dieser Befund ist in der Psychologie gut belegt, etwa im Überblick von Baumeister und Kollegen aus dem Jahr 2001 unter dem Titel «Bad is stronger than good».

Für den Alltag heisst das: Ein einziger kritischer Satz kann länger nachwirken als zehn Anerkennungen. Das ist kein persönlicher Fehler, sondern ein normales Muster. Es wird erst dann hinderlich, wenn es Ihr Handeln dauerhaft bestimmt.

Ein zweiter Mechanismus ist das Grübeln. Die Forscherin Susan Nolen-Hoeksema beschrieb Grübeln (Rumination) schon ab den 1990er-Jahren als wiederkehrendes Kreisen um Probleme ohne Lösungsschritt. Es fühlt sich an wie Arbeit am Problem, hält aber vor allem die Anspannung aufrecht.

Ein dritter Punkt: Unser Denken wandert häufig. Killingsworth und Gilbert zeigten 2010 in der Fachzeitschrift Science, dass Menschen einen grossen Teil ihrer Wachzeit nicht bei der aktuellen Tätigkeit sind und sich dabei tendenziell weniger wohl fühlen. Das bestätigt, wie wertvoll gelenkte Aufmerksamkeit sein kann.

Hinzu kommt der Faktor Umgebung. Dauernde Benachrichtigungen, Nachrichtenfluten und volle Kalender fördern die Zerstreuung. Wer ohnehin müde oder unter Druck ist, gleitet noch leichter in Sorgenschleifen. Aufmerksamkeit ist also nicht nur eine Frage der Willenskraft, sondern auch der Rahmenbedingungen.

Wie eng Aufmerksamkeit und Belastbarkeit zusammenhängen, zeigt das Feld der Resilienz. Birol Isik begleitet Menschen im Resilienz-Coaching dabei, auch in angespannten Phasen handlungsfähig zu bleiben.

Beispiele, die in der Praxis vorkommen können

Die folgenden Beispiele sind typische Situationen, die in der Praxis vorkommen können. Sie sind keine Berichte über bestimmte Personen.

Beispiel 1: Die Abteilungsleiterin nach dem Feedback

Eine Abteilungsleiterin erhält in einem Jahresgespräch viel Lob und einen kritischen Satz. Abends erinnert sie sich nur noch an diesen Satz. Sie lernt, den Gedanken zu benennen («Rückblick-Schleife»), den Satz auf einem Zettel zu notieren und am nächsten Morgen einen konkreten Verbesserungsschritt zu planen. Die Schleife verliert an Kraft.

Beispiel 2: Der Verkäufer nach einer Absage

Ein Verkäufer verliert einen grossen Abschluss und beginnt, an seiner Eignung zu zweifeln. Statt sich zu verbieten, daran zu denken, plant er ein kurzes Nachgespräch mit sich selbst: Was lief gut, was nehme ich mit, was ist mein nächster Anruf? Danach geht er bewusst zur nächsten Aufgabe über.

Beispiel 3: Der Berufswechsler vor einer Entscheidung

Jemand überlegt seit Monaten, sich beruflich zu verändern, und denkt jeden Abend an mögliche Risiken. Mit einer festen Grübelzeit und einem kleinen nächsten Schritt, etwa einem Gespräch mit einer Fachperson, kommt Bewegung in die Sache. Das Thema «Handeln statt perfekt zögern» vertieft der Beitrag Handeln statt perfekt sein: In 3 Schritten ins Tun kommen.

Gemeinsam ist allen drei Beispielen: Nicht der Gedanke verschwindet, sondern seine Macht über das Verhalten sinkt. Genau das meint Birol Isik, wenn er von Selbstführung spricht.

Wie lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit in 6 Schritten?

Eine wirksame Routine besteht aus sechs kleinen Schritten, die Sie täglich üben. Wählen Sie zu Beginn nur zwei oder drei aus und ergänzen Sie nach und nach.

1. Anker setzen: Legen Sie eine feste Situation fest, in der Sie kurz innehalten, zum Beispiel vor jedem Meeting oder nach dem Mittagessen. Zwei Atemzüge genügen, um zu prüfen, wo Ihre Gedanken gerade sind.
2. Gedanken benennen: Sagen Sie innerlich «Das ist eine Sorge» oder «Das ist eine Bewertung». Dieses Etikett schafft Abstand, ohne den Gedanken zu bekämpfen.
3. Beeinflussbar oder nicht? Fragen Sie sich: Kann ich heute etwas tun? Wenn ja, notieren Sie den kleinsten nächsten Schritt. Wenn nein, notieren Sie den Gedanken für Ihre Grübelzeit.
4. Grübelzeit festlegen: Reservieren Sie täglich zehn bis fünfzehn Minuten für Sorgen. Ausserhalb dieser Zeit halten Sie Gedanken nur kurz schriftlich fest.
5. Fokus aktiv lenken: Richten Sie die Aufmerksamkeit auf eine konkrete Aufgabe, ein Gespräch oder Ihren Körper, etwa die Füsse am Boden. Ablenkung ist kein Fehler, wenn sie bewusst gewählt ist.
6. Abends bilanzieren: Notieren Sie drei Dinge, die gelungen sind, und einen Punkt, den Sie morgen angehen. So gewichten Sie das Gelungene bewusst mit, das Ihr Gehirn sonst leicht übersieht.

Diese Schritte wirken über Wiederholung, nicht über Intensität. Fünf Minuten täglich sind wirksamer als eine Stunde pro Monat. Rechnen Sie mit Rückschlägen: An stressigen Tagen klappt wenig, und das gehört zum Prozess.

Wer zusätzlich lernen möchte, wie sich Denkmuster im Hinblick auf Ziele und Erfolg ausrichten lassen, findet Anregungen auf der Seite zum Erfolgreich-denken-Coaching.

Welche Fehler bremsen Sie auf diesem Weg?

Die häufigsten Fehler entstehen, wenn Menschen zu streng mit sich sind oder zu viel auf einmal wollen. Wer sie kennt, verliert weniger Zeit.

• Gedanken unterdrücken: Die Forschung zur Gedankenunterdrückung (Wegner et al., 1987) legt nahe, dass verbotene Gedanken eher häufiger zurückkehren. Lenken wirkt besser als Verbieten.
• Positive Sätze erzwingen: Wer sich einredet, alles sei wunderbar, glaubt es sich nicht. Realistische Sätze wie «Das ist schwierig, und ich gehe es Schritt für Schritt an» tragen weiter.
• Nur Technik, keine Ursache: Wenn ständiger Druck, Überlastung oder Erschöpfung der Hintergrund sind, helfen Übungen allein nicht. Dann braucht es auch Entlastung im Alltag.
• Perfektionismus bei der Übung: Wer jeden abgeschweiften Gedanken als Misserfolg wertet, erzeugt neue Selbstkritik. Das Zurückkehren ist die eigentliche Übung.
• Zu schnelle Erwartungen: Veränderung braucht Wochen für erste Eindrücke und Monate bis Jahre für Stabilität. Wer nach einer Woche aufgibt, verpasst den Effekt.

Ein weiterer Fehler ist das Alleinlassen mit belastenden Themen. Halten Gedankenschleifen über Wochen an, beeinträchtigen sie Schlaf oder Arbeit, sprechen Sie bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Therapeutin. Dieser Artikel ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Für verwandte Themen gibt es auf birolisik.ch weitere Beiträge: Wie Sie aufhören, ständig über Probleme nachzudenken, die Sie momentan nicht lösen können, wie Sie es nicht mehr allen recht machen müssen oder warum Sie sich schnell persönlich angegriffen fühlen. Auch die Frage, wie Sie sich bei Kritik emotional besser abgrenzen, ist ein sinnvoller Anschluss. Beim Umgang mit Ablehnung unterstützt das Kommunikations-Coaching.

Was leistet Coaching bei diesem Thema, und was nicht?

Coaching kann Ihnen helfen, Denkmuster zu erkennen, Ziele zu klären und neue Gewohnheiten aufzubauen. Es leistet keine Diagnose und keine Therapie, und es nimmt Ihnen die Umsetzung nicht ab. Genau diese Grenze benennt Birol Isik offen.

Birol Isik arbeitet One-to-One mit ausgewählten Menschen, vor allem mit Führungskräften, Profisportlern und Menschen im Wandel, die bereit sind, in den Prozess zu investieren. Er ist seit 2005 tätig und hat über 10'000 Menschen in Ausbildungen, Coachings, Vorträgen und Seminaren begleitet, mit über 50'000 Stunden Coaching und Beratung. Er schreibt Coachings nicht vor, wie sie ablaufen müssen, sondern richtet den Prozess an Ihrer Situation aus.

Echte Veränderung braucht Zeit, Geduld, Nerven und persönlichen Einsatz. Pascal beschreibt seinen Weg so: «Durch das Mentoring von Birol Isik habe ich mich in den 3 Jahren persönlich stark geändert.» Weitere Stimmen finden Sie auf der Seite Erfahrungsberichte. Die SNF Academy kommt in dokumentierten Rückmeldungen auf 4.9 von 5 bei über 150 Erfahrungsberichten.

Ob Coaching oder Mentoring besser passt, hängt von Ihrem Anliegen ab. Der Beitrag Coaching vs. Mentoring erklärt den Unterschied. Eine längere persönliche Entwicklung begleitet das Mentoring von Birol Isik. Weitere Angebote im Bereich Entwicklung zeigt die Seite zum Persönlichkeitsentwicklung-Coaching.

Birol Isik hat zudem die SNF Academy gegründet (snfa.ch), die Ausbildungen unter anderem für Personal Trainer und Ernährungscoaches anbietet. Mit Daniela Isik, Mitgründerin von Onspire (onspire.ch), arbeitet er zudem in Kommunikation und Beratung zusammen. Mehr zu ihrer Arbeit finden Sie unter danielaisik.ch.

Firmen können auf Anfrage Impulsvorträge, Workshops und Schulungen von 90 bis 120 Minuten zu Themen wie Resilienz, Mindset und Kommunikation anfragen. Preise werden hier nicht genannt. Hintergründe zur Person finden Sie auf der Seite Über Birol Isik.

Verwandte Fragen

Diese Fragen aus demselben Themenfeld beantwortet Birol Isik in eigenen Beiträgen:

• Kann ich als Versicherungsvermittler meine Abschlussquote verbessern?
• Kann ich als Versicherungsvermittler meine persönliche Marke aufbauen?
• Wie verbessere ich meine Verkaufskompetenz in der Finanzberatung?
• Kann ich als Aussendienstmitarbeiter meine Zeit besser aufteilen?

Nächster Schritt

Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht nur allein üben, sondern persönlich begleitet entwickeln möchten, nutzen Sie die Coaching-Anfrage. Sie eignet sich für persönliches Coaching in Resilienz, Mindset und Veränderung, für Business-Coaching und für strategische Beratung zu Veränderung und digitaler Transformation.

So läuft die Anfrage ab:

1. Sie füllen das Formular aus und beschreiben Ihre Situation und Ihre Gründe so konkret wie möglich.
2. Birol Isik prüft Ihre Anfrage persönlich.
3. Bei Passung erhalten Sie eine E-Mail mit Terminvorschlägen.

Je detaillierter Ihre Angaben sind, desto eher meldet er sich. Das Budget wird im Formular abgefragt, damit er Ihre Anfrage einordnen kann. Wenn Sie eine längere Begleitung suchen, lesen Sie vorab mehr zum Mentoring.

Birol Isik arbeitet nach einem Coaching-Kodex: Daten, Praxisfälle und Referenzen von Klientinnen und Klienten werden nie ohne deren Einverständnis veröffentlicht. Firmen, bei denen Vorträge, Workshops oder interne Coachings stattfinden, werden nie nach aussen genannt, um Daten und Position der Unternehmen zu schützen.

Für allgemeine Fragen nutzen Sie bitte die Kontaktseite.